Zsír, mint táplálék: melyik típust válasszuk?

A zsírnak azonban vannak negatív tulajdonságai is. A zsírnak ugyanis magas a kalóriatartalma és a kis mennyiségek gyorsan összeadódnak. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van, akkor könnyen meghízhat. A túlsúllyal pedig együtt jár a rossz egészségi állapot.

A gond az néhány típusú étkezési zsírral (és a rokonukkal, a koleszterinnel), hogy azt gondolják róla, fontos szerepet játszik a szív- és érrendszeri problémák és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában. Az étkezési zsír ezen kívül olyan más problémák kialakulásában is részt vehet, mint a túlsúly és a rák.

Egyre több kutatás lát napvilágot az étkezési zsír jótékony és káros hatásairól. Ezen kívül egyre több tanulmány állítja azt, hogy ha az étkezési zsír kerül szóba, inkább arra kéne koncentrálni, hogy az ember egészséges zsírokat fogyasszon, és lehetőleg kerülje el az egészségtelen zsírokat. Egyszerűen megfogalmazva, a zsír különböző mennyiségű zsírsavakból épül fel. A táplálékban található zsírsav típusa és mennyisége határozza meg azt, hogy a zsír milyen hatással van az egészségre.

Káros étkezési zsír:

A potenciálisan káros étkezési zsíroknak két főbb típusát különböztetjük meg: azt a zsírt, amely legtöbb esetben telített és azt, amely transz-zsírokat tartalmaz.

•    Telített zsír. Ez a típusú zsír főképp állati táplálékforrásban található meg, például vörös húsokban, szárnyas húsokban és zsíros tejtermékekben. A telített zsír megemeli a vér teljes, valamint az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintjét, amelyek így növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Ezen kívül a telített zsír a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is növeli.

•    Transz-zsír. Ez a fajta zsír természeténél fogva néhány táplálékban fordul elő, kisebb mennyiségekben. A legtöbb transz-zsír azonban olajokból alakul ki, méghozzá egy olyan táplálék-feldolgozás során, melyet részleges hidrogénezésnek nevezünk. Az olajok a részleges hidrogénezés által könnyebben felhasználhatóak a főzés során, és kevésbé romlanak meg, mint a természetben előforduló többi olajok. A kutatások kimutatták, hogy ezek a részlegesen hidrogénezett transz-zsírok növelik az egészségtelen LDL koleszterin és csökkentik az egészséges magas sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin szintjét. Ezáltal növekszik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.

A legtöbb zsír nagy százalékban tartalmaz telített zsírt, vagy azok a zsírok, amelyek transz-zsírokat tartalmaznak szilárd halmazállapotúak szobahőmérsékleten. Emiatt általában szilárd zsíroknak nevezzük őket. Ezek közé tartozik a tehénzsír, a disznózsír, a vaj, valamint a zsiradék és a margarin.

Egészségesebb étkezési zsírok:

A potenciálisan jótékony hatású zsírtípusok általában telítetlenek:

•    Egyszeresen telítetlen zsír. Ez a fajta zsír sokféle táplálékban és olajban megtalálható. A tanulmányok kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokban (MUFA) gazdag táplálékok fogyasztásával növelhető a vér koleszterinszintje, így csökkenthető a szívproblémák kialakulásának kockázata. A tanulmány arra is kitér, hogy ezek a zsírok segítenek az inzulinszint és a vércukor szabályozásában, ezért különösen hatékonyan kezelhető velük a 2-es típusú cukorbetegség.

•    Többszörösen telítetlen zsír. Ezt a zsírtípust főleg növényi táplálékokban és olajokban találhatjuk meg. A bizonyítékok szerint a többszörösen telítetlen zsírokban (PUFA) gazdag táplálékok fogyasztásával növelhető a vér koleszterinszintje, így csökkenthető a szívbetegségek kialakulásának kockázata. Ezen kívül a PUFA a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében is segítséget nyújthat.

•    Omega-3 zsírsavak. A többszörösen telítetlen zsírok közül egy főleg omega-3 zsírsavakból épül fel, ezért különösen jótékony hatással van a szívre. Az omega-3 (amely sokféle zsíros halban található meg), látszólag csökkenti a szívkoszorúér problémák kialakulásának kockázatát. Ezen kívül véd a szabálytalan szívverés kialakulása ellen, valamint csökkenti a vérnyomást. Léteznek olyan növények, amelyek tele vannak omega-3 zsírsavval, ezeket azonban a szervezet nem tudja átalakítani és felhasználni, mint a hal esetében.

Azok a táplálékok, amelyek főleg egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírokból épülnek fel, szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak. Ilyen például az olívaolaj, a sáfrányolaj, a mogyoróolaj és a kukoricaolaj. A magas omega-3 tartalmú halak közé tartozik a lazac, tonhal, pisztráng, makréla, szardínia és a hering. Az omega-3 zsírsavat tartalmazó növények közé tartozik az őrölt lenmag, a repce-, lenmag- és szója olaj, a diófélék és más magvak (mogyoró, napraforgó és amerikai dió).

Néhány szó a koleszterinről:

A koleszterin nem zsír, inkább viaszos, zsír-szerű anyag. A szervezet előállít egy kis koleszterint, azonban ezzel egyidejűleg felszív egy kis étkezési koleszterint – azt, amely a állati eredetű táplálékokban (mint például a hús és a tojás) található. A koleszterin többek között azért létfontosságú, mert segít a szervezet sejtjeinek felépítésében és bizonyos hormonok termeléséért felelős. A szervezet azonban általában elég koleszterint termel, ezért nincs szükség étkezési koleszterin fogyasztására.

A túlzott koleszterin bevitellel megnő az egészségtelen LDL koleszterinszint, de nem annyira, mint a telített zsír mennyisége. Ezáltal növekszik a szívproblémák és az agyvérzés kialakulásának kockázata is. A legtöbb olyan táplálék, amely telített zsírt tartalmaz, egyben koleszterint is tartalmaz. Egyszóval, ha csökkenti ezeknek a táplálékoknak a fogyasztását, csökkenti mind a telített zsírok, mint a koleszterin mennyiségét. Az egyetlen kivételt ebben az esetben a trópusi olajok jelentik, amelyeknek magas a telített zsír tartalma, viszont nem található bennük koleszterin.

A zsírbevitelről:

Mivel néhány étkezési zsír potenciálisan jótékony hatással van a szervezetre, míg mások károsak, ezért érdemes tudni, melyeket fogyassza. Az Amerikaiak Étkezési Irányelvei például tanácsokkal látja el az embereket arra vonatkozóan, mekkora legyen a bevitt étkezési zsír mennyisége.

Az alább elolvashatja, milyen típusú zsír esetén mit tanácsolnak, és mi a legáltalánosabb forrása mindegyik étkezési zsírnak. Tartsa szem előtt, hogy sok táplálék több, különböző féle zsírt is tartalmaz, méghozzá más-más mennyiségben. Például a vaj telítetlen zsírokat tartalmaz, de a teljes zsírtartalmának nagy százaléka telített zsírokból áll. A repceolaj pedig nagy százalékban tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat, viszont kisebb mennyiségben többszörösen telítetlen- és telített zsírok is találhatóak benne.

Teljes zsírtartalom:

Ebbe mindenféle étkezési zsír beletartozik. A teljes zsírbevitel maximuma a napi kalóriabevitel 20-35 százaléka. Egy 2000 kalóriát tartalmazó napi étrend alapján ez a mennyiség összesen körülbelül 44-78 gramm zsír egy nap.

Egyszeresen telítetlen zsír:

Habár nincsen speciálisan meghatározott mennyiség, az irányelvek alapján az mondható el, hogy egészséges zsírban gazdag táplálékokat kell fogyasztani, miközben nem szabad túllépni a napi teljes zsírfogyasztást.

Többszörösen telítetlen zsír:

Habár nincsen speciálisan meghatározott mennyiség, az irányelvek alapján az mondható el, hogy egészséges zsírban gazdag táplálékokat kell fogyasztani, miközben nem szabad túllépni a napi teljes zsírfogyasztást.

Omega-3 zsírsavak:

Habár nincsen speciálisan meghatározott mennyiség, az irányelvek alapján az mondható el, hogy egészséges zsírban gazdag táplálékokat kell fogyasztani, miközben nem szabad túllépni a napi teljes zsírfogyasztást.

Telített zsír:

Maximalizálja a telített zsír bevitelét a teljes kalóriamennyiség nem több mint 10 százalékában. Ha csökkenteni szeretné a szívbetegség kockázatát, maximalizálja 7 százalékban. Egy 2000 kalóriát tartalmazó napi étrend alapján ez a mennyiség összesen körülbelül 22 gramm telített zsír egy nap, míg a 7 százalék körülbelül 15 grammnak felel meg. A telített zsír bevitel beleszámít a napi teljes zsírbevitelbe.

Transz-zsír:

Habár nincsen speciálisan meghatározott mennyiség, az irányelvek alapján az mondható el, hogy minél kevesebb, annál jobb. Kerülje el a transz-zsírok fogyasztását azáltal, hogy mindig elolvassa a címkéket és nem fogyaszt olyan terméket, amely címkéjén a „részlegesen hidrogénezett” áll.

Koleszterin:

Fogyasszon kevesebbet, mint 300 milligrammot naponta. Ha magas a kockázata, hogy szív- és érrendszeri probléma alakul ki, akkor pedig ne fogyasszon 200 milligrammnál többet naponta.

Egy kis segítség:

Ha szüksége van egy kis segítségre, mivel nem tudja átszámolni, mennyi zsírt kellene fogyasztani naponta grammban megadva, itt a megoldás: Szorozza be a napi teljes kalóriabevitelt a zsírbevitel ajánlott százaléki mennyiségével. Az összeget ossza el kilenccel, amely egy gramm zsírban lévő kalóriamennyiségnek felel meg. Például, ha maximum 7 százalékos a telített zsír mennyisége és 2000 kalóriát fogyaszt egy nap: a 2000-et megszorozza 0,07-tel, így 140 kalóriát kap. Ossza el a 140-et 9-cel, így körülbelül 15 gramm telített zsírt kap.

Mi a helyzet a nagyon alacsony zsírtartalmú diétákkal?

Ha a zsírtartalom megfigyelése jó stratégiának számít, akkor még jobb-e, ha egyáltalán nem fogyaszt zsírt? Nem. Először is, a szervezetnek szüksége van egy kis zsírra (egészséges zsírokra) a normális működés érdekében. Ha egyáltalán nem fogyaszt zsírt, akkor azt kockáztatja, hogy a szervezete nem jut elegendő zsírban oldódó vitaminhoz és esszenciális zsírsavhoz.

Ezen kívül ha egyáltalán nem szeretne zsírt fogyasztani, a végén túl sok olyan feldolgozott táplálékot fogyaszt majd, amelyek elvileg alacsony zsírtartalmúak vagy zsírmentesek, viszont egyáltalán nem olyan egészségesek és természetesek, mint az alacsony zsírtartalmú táplálékok, például a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék. Ahelyett, hogy egyáltalán nem fogyasztana zsírt, inkább élvezze az egészséges zsírok jótékony hatását – mérsékelten fogyasztva.

A legjobb étkezési zsírokat tartalmazó táplálékok kiválasztása:

Most, hogy már tudja, melyek azok az étkezési zsírok, amelyek egészségesek és amelyek egészségtelenek, és hogy melyikből mennyit kéne fogyasztania, hogyan építi be az étrendjébe ezeket a tudnivalókat?

Először is, koncentráljon azoknak a táplálékoknak a csökkentésére, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírt, transz-zsírt és koleszterint. Ezután igyekezzen olyan táplálékokat fogyasztani, amelyek sok egyszeresen telítetlen zsírokat (MUFA) és többszörösen telítetlen zsírokat (PUFA) tartalmaznak. Figyelem: ne fogyasszon túl sok egészséges zsírt sem, mivel minden zsír (beleértve az egészségeseket is) sok kalóriát tartalmaz. Szóval fogyasszon MUFA és PUFA zsírokban gazdag táplálékokat más zsíros ételek helyett, ne pedig velük együtt.

Íme néhány tipp, hogyan építse be az egészséges zsírok fogyasztását az étrendjébe:

•    Olvassa el a „Tápanyagtartalom” címkét a táplálék kiválasztásakor. Alaposan olvassa végig a címkét és nézze meg, mennyi transz-zsírt tartalmaz. Egy adag olyan táplálék esetében, amely kevesebb, mint 0,5 gramm transz-zsírt tartalmaz, az is állhat a címkén, hogy „0 gramm transz-zsír”. ezért nagyon fontos, hogy a címkét vizsgálja át, olvasható-e rajta a „részlegesen hidrogénezett” kifejezés. A legjobb elkerülni az olyan táplálékokat, amelyek transz-zsírokat tartalmaznak, vagy részlegesen hidrogénezettek.
•    Készítsen halat, például lazacot vagy makrélát hús helyett hetente legalább kétszer, hogy megfelelő mennyiségű egészséges omega-3 zsírsavhoz juttassa a szervezetét. Adagonként ne fogyasszon többet a megfőzött tenger gyümölcseiből, mint 115 gramm, illetve inkább süsse vagy grillezze meg őket, és ne olajban süsse ki a halakat.
•    A szilárd zsírok helyett használjon folyékony zöldségolajat. Például a hirtelen sütésnél használjon olívaolajat a vaj helyett, és sütéshez használjon repceolajat.
•    A salátaöntetek és pácok elkészítéséhez használjon olívaolajat.
•    Amikor lehetséges, az egész tojások helyett használjon tojáspótlót.
•    Válasszon olyan tejet és tejtermékeket, amelyeknek alacsony a zsírtartalma.