„A fogyás titka” diéta

Az elmúlt évek során Wendy Chant több millió embernek segített a sikeres fogyásban. Wendy így nyilatkozott a könyve kiadását követően:

A „Törjük fel a zsírégetés kódját” című könyvem bemutatja az embereknek a testmozgás teljes egészsét, és azt, milyen szerepet játszik a fogyásban. A titok nyitja az időzítésben van. (…)

Ha hatékonyan szeretne fogyni, akkor szükség van a testmozgásra is. Úgy kell az egészet megközelíteni, mint a CIA nyomozók a különböző ügyeket: következetesség, intenzitás és felelősségre vonhatóság.”

Ha ugyanis az ember megtanul megfelelően fogyni, akkor nem kell majd sok időt töltenie az edzőteremben. Ehhez azonban egy tervre van szüksége, amit időközönként megváltoztat, így a szervezet nem kerül a „komfortzónába”.

Wendy új könyve pedig elmagyarázza, hogyan lehet a legtöbbet fogyni a testmozgás segítségével. 

A legtöbb ember azt feltételezi, hogy a testmozgás csökkenti a szervezetben felhalmozódott zsír mennyiségét, de lennének bizonyos gyakorlatok, amelyek még hatékonyabbak?

Csakúgy, mint a táplálékok esetében, a testgyakorlatok között sem ugyanolyan hatású minden. A szakértők és az edzésben lévő emberek is gyakran elfelejtik, hogy a zsír leadása és a testmozgás között egy kettős folyamat húzódik meg.

A gyakorlatok összekötése a speciális étrenddel és az időzítés fontossága

Az időzítés sok esetben nagyon fontos tényező, és ez nincs másképp a testedzés rutinjának kialakítása során sem. Nem lehetséges az, hogy annyi testedzést végez és annyit eszik, amennyit akar, vagy kevesebbet eszik, mikor nem végez annyi testmozgást. Ha valóban igazi fitnessz életmódra szeretne váltani, miközben egészségesebb lesz és fogy is, akkor meg kell teremtenie az egészséges egyensúlyt a testedzés és az étrend között.

A titok abban rejlik, hogy kétféle típusú testmozgást kell beépítenie a fitnesszbe: aerob (cardio) és anaerob (súllyal való) edzést.

Az aerob (vagy cardio) edzés közé olyan tevékenységek számítanak, amelyek során a vérből oxigénre van szükség ahhoz, hogy beinduljon az izomrostok energiatermelő mechanizmusa. Ilyen például a séta, a futás, a biciklizés és a hosszú távú síelés.

Az anaerob (vagy súllyal való) edzés közé olyan tevékenységek tartoznak, melyek magas intenzitásúak, viszont rövid ideig tartanak. A tevékenységek során az izomrostok az összehúzódáshoz szükséges erőt a szervezetben tárolt energiából nyerik, anélkül, hogy felhasználnák a vérben lévő oxigént.

Az ilyen tevékenységek közé tartozik például a sprint vagy a súlyemelés, amelyeket teljes erőbedobással kell csinálni, viszont csak rövid ideig tartanak. Mivel az anaerobikos tevékenységek során a szervezetben található glikogén kerül felhasználásra, amely segít a mozgáshoz szükséges energia előállításában, ezért az anaerobikos mozgásformák kiválóan segítik a fogyást.

A zsír leadásának hatékonysága szempontjából kétféle cardio mozgást különböztetünk meg: a magas intenzitású intervallum edzési (HIIT) módszert és a nagy mennyiségű testedzés utáni oxigénfelhasználás (EPOC) módszert.

Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Ennek a módszernek az a lényege, hogy az ember összevegyíti a rövid ideig tartó, gyors ütemű, magas intenzitású gyakorlatokat a kevésbé intenzív cardio edzésekkel. Példa: egy perc hosszú sprint és több percnyi kocogás felváltva. A kezdők számára egy példa: néhány percnyi kocogás és több percnyi élénk gyaloglás felváltva.

Ezt az edzési módszert 15-30 percig csinálja. Akkor égeti az ember ugyanis a legtöbb kalóriát, amikor magát a tevékenységet csinálja: például felváltva sprintel, kocog és gyalogol.

Valójában az újabb kutatások bebizonyították, hogy ezzel az edzési módszerrel az anyagcsere hosszabb ideig intenzívebb, még a tevékenység befejezte után is.

A tapasztalatok szerint a diétázóknak érdemes ezt a fajta edzést azonnal a súlyzóval való gyakorlatok után beiktatniuk, így garantálható a fogyás.

És hogy mennyi legyen a testedzés, és mikor végezze az ember? Általában érdemes 15-20 perc magas intenzitású edzéssel kezdeni a reggeleket.

Nagy mennyiségű testedzés utáni oxigénfelhasználás (EPOC)

Ez a módszer pont a HIIT ellentéte, és lassú, hosszú ideig tartó cardio gyakorlatokat tartalmaz, amelyek általában 45-60 percesek. 

Melyik cardio gyakorlat a megfelelő az Ön számára?

Mind a HIIT-ről, mind az EPOC-ról bebizonyították, hogy nagyon hatékonyan segítik a fogyást. Egyszóval igazából csakis az Ön döntése, hogy melyik módszert választja, attól függően, mennyi ideje van a hétköznapok során.

Valaki szereti váltogatni a két módszert. Például, egy hónap során a diétázó két hétig csak a HIIT módszer szerint végzi a testedzést, aztán két hétig csak az EPOC módszer szerint.

Aztán két hétig csinálható mindkét módszer egyszerre, például reggelente súlyemelés után a HIIT, az EPOC pedig hétvégente, a nap bármely szakában.

Alább olvashat arról, hogy haszánlható a HIIT és az EPOC módszer együttesen azért, hogy a fogyás minnél nagyobb legyen:

•    Ha kevesebb, mint 11 kilogrammot kell leadnia: Az az egészséges egyén, akinek csak kis vagy mérsékelt súlyproblémája van, a fentebb leírtak szerint variálja a két módszert.

Azt is eldöntheti, hogy a nap során melyiket mikor szeretné beiktatni. Reggel és testedzés után a HIIT a legjobb. Ha délután vagy koraeste csinálja a gyakorlatokat, akkor az EPOC serkenti legnagyobb mértékben az anyagcserét.

•    Ha 11-45 kilogrammot szeretne fogyni: Ebben az esetben inkább csak az EPOC módszer szerinti testedzést csinálja, mivel ez biztosítja az érzékeny ízületek és csontok biztonságát.

Ezen kívül azonban érdemes megpróbálnia cardio gyakorlatokat is reggelente vagy a súlyzós edzés után.

•    Ha 45 kilogrammnál többet szeretne fogyni: Ha ebbe a csoportba tartozik, akkor ossza fel a testedzés idejét az EPOC és a cardio módszer között, méghozzá 5-15 perces váltásokban.

Naponta többször is eddzen egy kicsit, így nem csak a kitartása javul, de az anyagcseréje is jobb lesz.

A cardio létfontosságú része az edzésnek, mivel hosszú távon hozzásegít a jelentős fogyáshoz, illetve biztonságos is.