Hasizom diéta

A megfelelő testmozgás ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás a hasizom diétában. A testmozgás tartalmaz heti háromszori erősítő edzést, heti 2-3 alkalommal hasi edzést, valamint hetente 2-3 alkalommal választható aerobikos gyakorlatokat. Három alapvető irányelve van a tréningnek: legalább 48 óra teljes el a súllyal való edzések között ugyanannál a testrésznél; heti egyszer pihenjen; valamint edzés előtt öt percig melegítsen be könnyed kocogással, ugrókötelezéssel, stb. Az edzéstervnek három része van, amely különböző edzéstípusokat céloz meg.

•    Erősítő edzés: Teljes testedzés hetente háromszor, ebből egy alkalommal kifejezetten a lábakra kell edzeni.
•    Szív- és érrendszeri tréning: Heti két alkalommal az erősítő edzések közötti napokon. Ezek közé tartozik a biciklizés, futás, úszás, gyors gyaloglás és lépcsőzés.
•    Alhasi edzés: Ezeket az edzéseket heti 2-3 alkalommal végezze az erősítő edzések előtt.

Hogyan kezdje el?

Azok, akik rendszeresen sportolnak, fontolják meg azt, hogy átváltanak a jelenlegi edzéstervükről a hasizom diéta edzéstervére legalább egy hétre, Zinczenko szerint. A maximális eredmények elérése érdekében érdemes változtatni az edzésterven minden hónapban, így a szervezet nem szokik hozzá az ismétlődő edzésekhez, amely lelassíthatja az izomfejlődést. A hasizom diéta szerint az alapvető edzést érdemes hétfőn és szerdán csinálni, mégpedig egy sorozat alhasi edzéssel kezdeni (az alhasi területek 5 részéből egyet-egyet). Ezt kövesse két kör törzs-gyakorlat. Kedden és csütörtökön következik a 20-30 perc hosszúságú szív- és érrendszeri tréning. Pénteken ismételje a hétfői edzést, az alhasi edzés helyett azonban 10-12 ismétlésszámmal csináljon kitörést, majd 10-12 ismétlésszámmal térdemelést mindkét lábra. Két teljes kört csináljon végig.

Alhasi edzés:

Ez az edzés erősíti az alhasi izmokat öt területen: a felső hasizmokat (10-15 ismétlésszám); az alsó hasizmokat (6-12 ismétlésszám); az oldalsó hasizmot (10 ismétlésszámmal mindkét oldalra); a keresztirányú hasizmot (5-10 ismétlésszám) és a hát alsó részét (12-15 ismétlésszám). A következőkben megismerheti azokat az edzésformákat, amelyekkel a különböző részeket erősítheti. Felső hasizom: hagyományos felülés és emelt lábbal végzett felülés.

Alsó hasizom: vegyen egy labdát a térdei közé, emelje meg a lábait, és nyolcas alakban jobbra-balra mozgassa a labdát, illetve hajlított lábas térdemelés. Keresztirányú hasizom: fekvőtámaszból emelje meg a bal karját és a jobb lábát, majd a jobb karját és a bal lábát, illetve fekvőtámaszban tegye fel a két lábát egy gumilabdára, majd húzza és nyújtsa ki a lábát. Oldalsó hasizom: fogjon egy labdát, üljön a sarkára, és jobb-balra forduljon el a törzsével hátra, amennyire csak tud, illetve két kezes favágó mozdulatok mindkét oldalra. A hát alsó része: feküdjön hasra, tegye tarkóra a kezét és emelje meg magát jobbra, majd balra, illetve feküdjön hassal egy gumilabdára és emelgesse felváltva a karját és lábát.

A törzs edzése:

Ezekkel az alapvető gyakorlatokkal erősíthetőek az izmok: terpeszben guggolás (10-12 ismétlésszámmal), fekvenyomás (10 ismétlésszámmal), mellhez húzás (10 ismétlésszámmal), katonai nyomás (10 ismétlésszámmal), vállhoz emelés (10 ismétlésszámmal), tricepsz lehúzás/letolás (10-12 ismétlésszámmal), lábemelés ülve (10-12 ismétlésszám), bicepsz edzés (10 ismétlésszámmal), és lábhajlítás fekve (10-12 ismétlésszám).