Zóna diéta

A diéta leírása

A zóna diétát azért találták ki, hogy elősegítse a zsír leadását és a fogyást, de a kifejlesztője azt állítja, a diétával nagyon értékes jótékony egészségügyi hatások is együtt járnak. A zóna diéta során minden étkezésnek és minden rágcsálnivalónak 40 százalék szénhidrátot, 30 százalék proteint és 30 százalék zsírt kell tartalmaznia. A protein – szénhidrát aránya 75 Sears szerint, így a szervezet az optimális szinten működhet. Erre az optimális értékre utal úgy, mint a „zónában lenni”. Az optimális értékkel növelhető az energiaszint, késleltethető az öregedés, megakadályozható bizonyos krónikus betegségek kialakulása, valamint a szervezet képes a maximális fizikai és mentális teljesítményt nyújtani. A zóna diéta kevésbé foglalkozik azzal, hogy az emberek elérjenek egy bizonyos testsúlyt, inkább a testzsír százalék csökkentésére koncentrál. A cél férfiak számára 15 százaléknyi testzsír százalék, míg a nőknél ez 22 százalék. 

A zóna diétázónál az elfogyasztott táplálék mennyisége attól függ, mennyi az adott személy proteinszükséglete. A proteinszükségletet a magasság, testsúly, csípő és derék méretek, valamint az aktivitási szint alapján lehet kiszámolni. Az étrendben elfogyasztható szénhidrát és zsír mennyiségét a proteinszükségletből lehet kiszámolni. A végeredményekből egy olyan étrend alakítható ki, amely általában 1100-1700 kalóriát tartalmaz. A diéta specialisták ezt általában túl alacsony kalóriatartalmú diétának tartják. Hogy leegyszerűsítsék az étkezések megtervezését, a protein, szénhidrát és zsír adagokat fel kell osztani úgynevezett táplálék blokkokra. Ahelyett, hogy az ember bizonyos számú kalóriát fogyasztana el, speciális számú blokkot kell elfogyasztania a megfelelő felosztásban.

A zóna diétában a táplálékok vagy „jók” vagy „rosszak”. A „jó” táplálékok közé tartoznak például (megfelelő arányban) a következőek:

•    proteinek: sovány csirke-, pulyka- és más szárnyashús, tenger gyümölcsei, tojásfehérje, és alacsony zsírtartalmú/zsírmentes tejtermékek
•    szénhidrátok: gyümölcsök, keményítőmentes zöldségek, zabkása, árpa, nagyon kis mennyiségben gabonafélék
•    zsírok: egy kis adag repce és olíva olaj

A „rossz” táplálékok közé például a következőek tartoznak:

•    a vörös húsok és az olyan belsőségek, mint például a máj
•    tojássárgája
•    gyümölcsök és zöldségek: répa, kukorica, mazsola, banán, papaya, mangó, valamint a legtöbb gyümölcslé és a legtöbb gyümölcs
•    kenyér, müzli, rizs, és a legtöbb kenyérféle
•    krumpli
•    a tejtermékek
•    a vörös és zsíros húsok
•    a koffeint tartalmazó kávé
•    alkohol
•    diétás üdítőitalok

A megfelelő protein – szénhidrát – zsír arányok eltalálásához pontos méricskélés és számolás szükséges, amely (legalábbis eleinte) időigényes és zavaros lehet. A zóna diétát választóknak ezen kívül a következő instrukciókat kell még betartaniuk:

•    Naponta ötször étkezzen (3 főétkezés és két kisebb). Az étkezés során a szénhidrát – protein – zsír aránya legyen 40:30:30.
•    Felkelés után egy órán belül reggelizzen meg.
•    Sohase teljen el több mint 5 óra anélkül, hogy ne enne.
•    Naponta igyon meg több mint 2 liter vizet.
•    Végezzen testmozgást mérsékelt mennyiségben minden nap.
•    Naponta meditáljon.

A diéta célja

A zóna diéta mögött meghúzódó tudomány eléggé komplikált és félelmetes egy olyan embernek, aki nem tanult biokémiát vagy táplálkozás-tudományt. Sears szerint azért hat a zóna diéta ilyen jól az emberekre, mivel a különböző táplálékok, az inzulin és a glukagon, valamint a hormonokhoz hasonlító anyagok, például az eikozanoidok kölcsönhatásán alapszik.

Az egyszerűsített magyarázat így hangzik. Ha az ember eszik, akkor a glukóz (cukor) szintje megemelkedik a vérben. Az, hogy milyen mértékben emelkedik meg, az elfogyasztott tápláléktól függ. A „jó” táplálékoknak alacsony a glikémiás indexük (50 alatt), így lassabban emelik meg a vércukor szintet, mint a „rossz” táplálékok, amelyeknek magas a glikémiás indexük (65 fölött). Ha a vérben lévő glukóz szintje megemelkedik, akkor a hasnyálmirigy sejtjei úgynevezett inzulin nevű hormont választanak ki. Ez jelzi a többi sejtnek, hogy a glukózt glikogén nevű vegyületté kell átalakítani, amit aztán a máj és az izmok tárolnak el. A glikogén elősegíti a zsír lerakódását, de egyúttal a zsírsejtekben tárolja el a szervezet magát a glikogént is. Ha a vér glükózszintje lecsökken, a hasnyálmirigy különböző sejtjei glükagon nevezetű hormont kezdenek termelni. A glükagon jelzi a sejteknek a májban és az izmokban, hogy termeljenek glikogént, amely aztán visszaalakul glükózzá, és amit aztán a szervezet eléget. Ha a glükóz szint folyamatosan alacsony marad, akkor a szervezet a zsírt kezdi energiává átalakítani.

Sears szerint a szénhidrátok (különösen a magas glikémiás indexszel rendelkezőek, például kenyér, müzli, édességek) miatt kezd a hasnyálmirigy nagy mennyiségű inzulint termelni, amelynek eredményeképp a szervezet nagy mennyiségű glikogént tárol el. Ezzel ellentétben a proteinek úgy stimulálják a szervezetet, hogy az felszabadítsa a glükagont és elégesse az eltárolt glikogént, ezáltal a szervezet több kalóriát éget el.

Sears szerint van egy másik csoport is, amely a hormonokhoz hasonlít, és eikozanoidoknak nevezzük őket, amelyek úgyszintén hatással vannak a táplálék-inzulin-glükóz-glikogén egyenletre. Az eikozanoidok olyan hormonszerű anyagok, amelyek befolyásolják az immunrendszert, az idegrendszert és a szív- és érrendszert. A „jó” eikozanoidok csökkentik a gyulladást (irritációt) a vérerek falában és meggátolják, hogy vérrögök alakuljanak ki. Ezáltal az erek könnyen átjárhatóvá válnak, amivel megelőzhető az agyvérzés és a szívroham. A „rossz” eikozanoidok pont az ellenkezőjét teszik: gyulladást okoznak és elősegítik a vérrögök kialakulását. Sears úgy gondolja, ha megnövekszik a szervezetben a „jó” eikozanoidok mennyisége, akkor javul az egészség, ez pedig az ő diétájával érhető el. A könyvei sokkal részletesebb magyarázatot adnak arról a biokémiáról, ami a „jó” és „rossz” eikozanoidok szabályozásának folyamata során zajlik. A legvégén, ha az ember képes „a zónában maradni”, mivel a megfelelő táplálékokat fogyasztja a megfelelő mennyiségben, akkor nem csak égetni kezdi a zsírt a szervezete, de egészségesebbé válik a szív- és érrendszere is.

A diéta jótékony hatásai

Barry Sears, a zóna diéta kitalálója azt állítja, a zóna diétával a következő jótékony hatások érhetőek el:

•    6-7 kg fogyás hetente
•    tartós fogyás
•    javul a fizikai és mentális teljesítmény
•    meggátolható a krónikus szív- és érrendszeri betegségek kialakulása
•    javul az immunrendszer működése
•    lelassul az öregedés folyamata és meghosszabbodik az élettartam
•    nincs szükség a kalóriák számolgatására (ehelyett a zóna diéta által előírt zóna blokkokat kell számolni)

A fentebb felsorolt jótékony hatások legtöbbje vitatott a táplálkozás szakértők és táplálkozást kutató tudósok között (lásd lejjebb). Továbbá, ha az ember étterembe is szeretne járni, akkor a zóna diétát elég nehéz betartani. 2007 óta Amerikában Sears egy tökéletesen kiegyensúlyozott zóna diétás ételeket és rágcsálnivalókat forgalmazó és házhoz szállító céget is alapított, ami naponta körülbelül 37 dollárba kerül.

Figyelem!

Azok, akiknél a vesék csökkentett mértékben működnek, először mindenképp beszéljenek a kezelőorvosukkal a magas mennyiségű protein bevitele miatt. Ezen kívül, ha nagy mértékben csökkentik az elfogyasztott gabonafélék mennyiségét (különösen a teljes kiőrlésű gabonaféléket), akkor lehetséges, hogy a szervezet nem fog elegendő étkezési rosthoz hozzájutni. Az étkezési rost fontos szerepet játszik a bélmozgások fenntartásában. Ha túl kevés rost kerül a szervezetbe, akkor akár székrekedés is kialakulhat.

Kutatás és általános elfogadottság

A zóna diéta központjában az áll, hogy mindennek, amit az ember megeszik, kiegyensúlyozott mértékben 40 százalék szénhidrátot, 30 százalék proteint és 30 százalék zsírt kéne tartalmaznia. Sok táplálkozási szakértő és diéta specialista egyetért a 30 százalék zsír bevitellel, Sears pedig különösen kiemeli az olíva- és repceolaj használatát, amelyek mind gazdagok egyszeresen telítetlen zsírokban. Az egyszeresen telítetlen zsírok jó hatással vannak a szervezetre. Ezzel ellentétben azonban, a 30 százalék protein bevitelt sok táplálkozási szakértő magasnak tartja, a 40 százalék szénhidrátot pedig alacsonynak. Az amerikaiak részére 2005-ben összeállított táplálkozási irányelvek szerint az elfogyasztott táplálékoknak a következő módon kell megoszlaniuk: 55 százalék szénhidrát, 15 százalék protein és 30 százaléknál kevesebb zsír. Ezek szerint az irányelvek szerint nagyon fontos a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása, amely fogyasztását a zóna diéta szigorúan korlátozza.

A „Journal of the American College of Nutrition” című magazinban 2003-ban a zóna diétáról megjelent kritikában a szerző megkérdőjelezi, miért fektet Sears olyan nagy hangsúlyt a testsúly hormonális szabályozására. Úgy érvel, hogy habár az jól dokumentált, hogy a szénhidrátok serkentik az inzulin termelését és a protein pedig a glükagon termelését serkenti, ez csak akkor történik így, ha egyetlen tápanyagot fogyaszt el az ember. Ha az étkezés során a diétázó proteint, szénhidrátot és zsírokat is fogyaszt (olyanokat, mint amilyeneket a zóna diéta előír), akkor a helyzet sokkal összetettebb és Sear következtetése a testben zajló hormonális válaszokról a végletekig le van egyszerűsítve. Ugyanebben a cikkben a szerző azt is megkérdőjelezi, miért kap a diétában olyan nagy hangsúlyt az eikozanoidok termelésének szabályozása.

Számos sport-táplálkozási szakértő által készített tanulmány megcáfolta azt az állítást, miszerint a zóna diétával az ember képen a legjobb fizikai teljesítményt kihozni magából. Ezek a szakértők úgy gondolják, hogy a szénhidrátok korlátozásával visszaesik a sportolói teljesítmény, különösen azoknál a sportolóknál, akiknek az állóképesség létfontosságú.

Mivel meg akarták határozni, melyek azok a népszerűbb diéták, amelyek tényleg segítenek az embereknek a fogyásban, a Tufts-New England Orvosi Centrum kutatói Bostonban az önkénteseket 4 különböző diétás csoportba osztották be. A vizsgált diéták a következők voltak: Atkins-, Dean Ornish, súlyfigyelők- és zóna diéta. Az eredmények szerint a kezdeti fogyás mértékétől függetlenül, a fogyás körülbelül 5 százaléknyi volt mindegyik diéta esetében, ami azt jelenti, hogy ezek a diéták mind egyaránt hatástalanok abban, hogy az ember tartósan fogyjon és megtartsa az elért súlyát. Ezeket az eredményeket 2005-ben publikálták a tekintélyes „Journal of the American Medical Association” (az Amerikai Orvosi Egyesület Magazinja) nevű magazinban.

Általánosságban a diéta specialisták és a táplálkozási szakértők úgy gondolják, hogy a zóna diéta jótékony hatásai annak köszönhetőek, hogy csökkentett kalóriamennyiséget kell elfogyasztani a diéta során, aminek egyértelmű következménye a fogyás. Úgy gondolják, ugyanezek az eredmények elérhetőek kevésbé komplikált diétákkal is, amelyeknek alacsony a zsírtartalma, viszont sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonafélékből származó szénhidrátokat tartalmaznak. Azt is megkérdőjelezik a szakértők, hogy a zóna diétában résztvevők elegendő komplex-B-vitaminhoz jutnak-e (nagy mennyiségben a teljes kiőrlésű gabonafélékben található) étrend-kiegészítő szedése nélkül. 

Milyen kérdéseket tehet fel az orvosának?

•    Vannak-e olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetemnek szüksége van, a diéta során azonban nem fogyaszthatóak?
•    Kell-e étrend-kiegészítőt szednem, és ha igen, milyet?
•    Biztonságos-e hosszú ideig ezen a diétán maradnom?
•    A családom bármely tagja elkezdheti ezt a diétát?
•    Van-e olyan egyszerűbb és olcsóbb diéta, amely megfelel a céljaimnak?
•    A diéta által előírt testzsír százalék célok realisztikusak az én számomra is?