Mára a tudomány komoly kapcsolatot vélt felfedezni a női hormonok, az éhség, a fogyás és a zsír anyagcseréje között. Valójában azonban a bizonyítékok azt erősítik meg, hogy a női hormonok segítenek a súlyt, az alakot és az étvágyat kezelni.

1.    hét: Lazítás!

Ha fáradtnak vagy depressziósnak, feszültnek érzi magát, ha alig alszik és a szex sem az életének a része, akkor ezek lehetnek a krónikus stressz tünetei is. A stressz beindítja a szervezet önkéntelen válaszát a veszélyre azzal, hogy a szívdobbanások és a légzés is rövidül. Ez alatt a válasz alatt a stressz hormon, a kortizol szintje megnő. A kortizol automatikusan meghozza az étvágyat, és nem csak arra ösztönöz, hogy nagy mennyiségű ételt vegyünk magunkhoz, hanem hogy az édes és szénhidrátban gazdag legyen, hogy megemelje az inzulin szintet, hogy az visszazuhanjon, ami azt az érzetet kelti, hogy éhesebbnek érezzük magunkat, mint evés előtte és ez újra evésre ösztönöz. A stessz zsír aztán mélyen a hasban tárolódik el. Hogy megszabaduljon ettől a belső stressztől, különböző stresszhormon csökkentő ötleteket olvashat: 

Tegyen jó emlékeket idéző fotókat a „stesszes zónákba”! – például állítsa be háttérképnek az egyik kedvenc nyaralásán készült képet és ha elakad a dugóban, csak rá kell pillantani a képre, ami máris elűzi a stresszt, vagy tegyen a munkahelyén az asztalára egy képet a gyerekeiről. 

Ismételgessen magának egy nyugtató mondatot! – stresszes helyzetben ismételgesse magában ezt a frázist, pl. Nyugalom!, Béke!, stb és közben lélegezzen mélyeket.

Iktasson be állandó játszóidőket a határidő naplójába! – a lefixált időpontok segítenek az aggódás és a stressz csökkentésében, így nyugodtan játszhat a gyerekeivel.

Nevessen! – egy férfiakon végzett kutatásban azoknál a férfiaknál, akik humoros videókat néztek 30%-kal kevesebb kortizolt mutattak ki a vérben és sokkal jobban csökkent az epinefrin szintjük is (egy másik stresszhormon) azokkal szemben, akik csendesen üldögéltek. Vegye elő a kedvenc CD-jét, vagy a kedvenc vígjátékát, vagy akár egy humoros könyvet. Vásároljon vicces újságokat, nézzen olyan filmeket, amik megnevettetik.

Masszázsra fel! – A mélynyomásos masszázs serkenti az idegeket, amik a kortizol és epinefrin hormon csökkenéséért felelősek, míg a szerotonin és dopamin hormonokat termelő agyi vegyületeket stimulálja. Különböző kutatások is bizonyítják, hogy a masszázs csökkenti a feszültséget, a depressziót és jókedvre derít, emellett csökkenti a stresszhormon szintet.

Szeretkezzen! – Minél többet csináljuk, annál több endorfin szabadul fel az agyban. Ezek az ideghormonok-vegyületek az edzéskor és a szex után szabadulnak fel. Természetes fájdalomcsillapítók és segítenek leküzdeni a feszültséget is.

2.    hét: Pihentető alvás

A kialvatlanság amellett, hogy nyűgössé tesz, hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, úgy hogy drasztikusan szétszakítja a női hormonokat, amik hatással vannak az étkezésre és az anyagcserére.

A chicagoi egyetem egy kisebb tanulmánya bizonyítja, hogy amikor 11 férfi hormonszintjét vizsgálták, akik éjszakákon át 8 órát aludtak, majd olyan éjszakák követték ezeket, amikor csak 4 óra volt az alvási idő, a férfiak glükózfeldolgozási képessége roncsolódott, megközelítette egy 2-es típusú diabéteszes betegét. Ezzel be is bizonyosodott, hogy az alvásmegvonás inzulin rezisztanciához vezet, ami kövérséghez vezet. Az alvásmegvont férfiak kortizolszintje is jelentősen megemelkedett, ami arra ösztönzi a sejteket, hogy több zsírt tároljanak el, ami szintén kapcsolatba hozható az inzulin rezisztanciával, nem is említve a tiroid hormont, ami az alvásmegvonás alatt lecsökkent.

Irány a szabadba! – Az agyban lejátszódó hormonfolyamatokhoz jelentősen hozzájárul a retinát ért fény által keletkező idegi impulzus. Vagyis a Föld természetes fényciklusa (nappal és éjszaka váltakozása) megfelelő szinten tartja a szerotonin és kortizol hormonokat. A napi max. 30 percnyi természetes fény segíti a belső biológiai ébresztőóra beállítását, így könnyebben tudunk elaludni.

Séta! – Egy több, mint 700 emberrel folytatott tanulmányból kiderül, hogy azok, akik naponta sétálnak 1/3-dal kevesebb az esélyük, hogy felébrednek a normál ébredési idejük előtt. Azok,akik tempósan sétálnak felére csökkentették ezáltal az alvászavarok kialakulásának esélyét. A rendszeres testmozgás elűzi a stresszt és növeli a test hőjét, ami könnyű elalvást fog eredményezni.

Csökkentse vagy hagyja el a stimulánsokat! – ide tartozik a kávé, a tea, a szóda, a csoki és a nikotin. Továbbá kerülje az alkoholt, ami megnyugtat, azonban megzavarja az alvást.

Sötétítse be a hálószobát! – a sötétség serkenti a melatonin termelését, a fényre érzékeny hormonét, amit az agy termel. Léteznek bizonyítások, melyek szerint ez a hormon segíti legyőzni az álmatlanságot. Hogy befolyásoljuk a hormonnak a termelődését szerezzünk be egy vastag, nehezebb függönyt, vagy egyszerűen csak tegyünk fel egy szemmaszkot éjszakára.

3.    hét: Étkezzen egészségesen!

Egy egészséges diétának meghatározó szerepe van a női hormonok esetében is. A jó diéta teljes kiörlésű dolgokat, friss gyümölcsöket és zöldségeket, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket tartalmaz, alig használ vörös húst és előre feldolgozott ételeket (gyors ételeket).

A magas rosttartalmú diéta segíti a vércukorszint stabilan tartását, míg azok az ételek, amik finomított gabonát tartalmaznak, mint a fehér kenyér, a fehér tészták és a fehér rizs nagyon gyorsan felszívódnak és rekord sebességgel emelik meg a vércukor szintet. Ez indítja el az inzulin termelést, ami azért felelős, hogy a cukrot elszállítsa a sejtekhez. Azonban nem sokkal ezután a vércukor szint drasztikusan vissza fog esni, így az adrenalin mirigy azt az információt kapja, hogy termeljen több kortizolt. Ezzel ellentétben a hüvelyesek, a barna rizs, a teljes kiőrlésű müzlik sokkal később szívódnak fel, így az inzulin szint egyenletesen növekszik, a vércukorszint pedig azonos szinten marad.

Kis adagok, mini étkezések – ahelyett, hogy 3x ennénk nagyobb adagot, inkább együnk 5x-6x kisebb adagokat. Minden étkezés kb. 250-300 kalória legyen, ezzel is manipulálhatjuk a hormonokat annak érdekében, hogy a fogyás beinduljon.

•    A kis adagok növelik a hormontermelést, ez pedig segíti az anyagcserét és a hatékony kalóriaégetést
•    minél közelebbiek egymáshoz ezek az étkezések, annál alacsonyabb lesz a glükóz szint, ami miatt kevesebb inzulinra van szükség, mint általában

A reggeli kötelező! – ez a legegyszerűbb módja, hogy a biztos hormonszintet fenn tudjuk tartani a nap további részében.

Minden étkezést egy fehérjetartalmú étvágygerjesztővel kezdje! – ezzel a test megkapja a megfelelő jelzést, hogy ne egye túl magát, mert a fehérje beindítja az étvágyszabályozó hormonok, a kolecisztokinin és a glükagon termelést. Étkezés előtt így ajánlatos egy darabka sajtot, vagy egy marék csonthéjas magvat fogyasztani.

Felejtse el a zsírmentes ételeket! – Összehasonlítva a zsírmentes ételek kalóriamennyiségét a zsírral teli verziójukkal könnyen azt találjuk, hogy a mentes ételek több kalóriát tartalmaznak. Ez amiatt van, mert a cukor és más könnyen felszívódó szénhidrátok pótolják a zsíralapú összetevőket. Ez a szokásos hirtelen vércukorszint emelkedéshez vezet, és ezzel párhuzamosan a farkaséhséghez.

4.    hét: Mozduljon, mozduljon!

Az izmok tele vannak inzulin receptorokkal. Minél nagyobb az izomtömeg, annál több hőt generálnak, ami hatékonyan használja fel az inzulint és égeti a szénhidrátot és a zsírt. Egy 45 perces tempós séta endorfint szabadít fel, de mindenféle testedzés hatására dopamin és szerotonin is felszabadul, amik csökkentik a depresszió tüneteit.

Dolgoztassuk meg a szívünket! – 30 percnyi közepesen aktív tevékenység, mint a tempós séta, a biciklizés 5x egy héten ajánlott fitnesszként. Vagy 45-60 perces ugyanilyen tevékenység 5x egy héten a fogyás érdekében.

Emeljen súlyokat! – az izmok remek kalóriaégetők, szóval minél jobban karbantartjuk őket, annál jobban felpörög az anyagcserénk. A súlyzózás főleg a 40 év feletti nőknél elengedhetetlen a csökkenő izomtömeg és a hormonváltozások miatt.

Előzze meg a változó korral járó étvágyat! – elsősorban próbáljuk meg felismerni, hogy teljesen normális, hogy menstruáció környékén éhesebbeknek érezzük magunkat. A menstruációs ciklus két különböző hormoncsoportot is mozgósít: egy időben emelkedik a szex hormonok (ösztrogén és progeszteron) és a stressz hormonok (kortizol és epinefrin) szintje. Egyesek szerint a szerotinin is közre játszik a havi ciklus befolyásolásában.Ezek a változások növelik az étvágyat és olyan ételek fogyasztására ösztökélnek, amik növelik az inzulin szintet.

Hogy csökkentsük ezeket a ránk törő éhségrohamokat, érdemes több fehérjét fogyasztani ilyenkor, mint a tojás, hüvelyesek, mert a fehérje telítettségérzetet ad. Emellett fogyasszunk elegendő mennyiségű kalciumot (1000 mg a napi ajánlott mennyiség), sőt, a mozgás is segít: az aerobic pl. csökkenti az étvágyat.

Tetszett a cikkünk? Ajánlja ismerőseinek!