Mandula fogyasztás

Bár a szívelégtelenség az Egyesült Államokban a vezető halálozási ok, becslések szerint az emiatt bekövetkező korai halálesetek 80%-a megelőzhető lenne megfelelő étrend követésével és az életvitel okozta rizikófaktorok kontrollban tartásával. 

Eddig is sok kutatást végeztek a mandulafogyasztás szív egészségére gyakorolt jótékony hatásait bizonyítva, ám ez az első és a legnagyobb, kontrollált étkezési módszerrel végzett kutatás. A vizsgálat során a kutatás résztvevőit két csoportra osztották, ugyanazt az étrendet folytatták, annyi különbséggel, hogy az egyik vizsgált csoportnak mandulát kellett fogyasztania, a másik csoportnak pedig egy a mandulával azonos kalóriatartalmú rágcsálnivalót. Ilyen módon a mandula szív egészségére gyakorolt hatásait próbálták izolálni, és nem csak azt megállapítani, hogy a mandula fogyasztása is hozzájárul a megfelelő étrend okozta jobb egészséghez. A kutatás elsőként fedezte fel azt, hogy a mandula fogyasztása csökkenti a hasi és a lábon lerakódott zsírpárnákat. A hasi zsírpárnák csökkentése különösen pozitív, hiszen a hasi zsírszövetek erősen kapcsolhatóak az anyagcsere szindróma kialakulásához, és növelik a szívproblémák kialakulásának kockázatát. 

A tizenkét hetes randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatot a Penn állami egyetem kutatói végezték. A kutatásban résztvevő 52 fő mind túlsúlyos, középkorú felnőtt volt, akiknél magas teljes és LDL koleszterinszintet mértek, de egyébként egészségesek voltak. A résztvevők koleszterin csökkentő étrendet folytattak, az étrend ugyanaz volt minden résztvevőnél, annyi különbséggel, hogy az egyik csoportnak napi 42 gramm természetes mandulát kellett fogyasztania, a másik csoportnak pedig banános muffint adtak, amely a mandulával megegyező kalóriatartalmú. A résztvevőknek kalóriaszükségletüknek megfelelő, a testsúlyuk fenntartását kielégítő mennyiségű ételt biztosítottak, az étrendet het hétig kellett követniük. 

A mandulát tartalmazó étrend (a muffinoshoz képest) csökkentette a koleszterinszintet, az LDL koleszterin és a nem-HDL koleszterin szintjét, valamint a lipofehérjék mennyiségét is. Emellett a muffint tartalmazó étrend jobban csökkentette a HDL, vagyis a jó koleszterinek szintjét, mint a mandulát tartalmazó étrend.

Annak ellenére, hogy a testsúlyban és a teljes testzsír százalékban nem voltak mérhető változások, a mandulát tartalmazó étrend csökkentette a hasi zsírtömeget, a derékbőséget, és a lábon felhalmozódott zsírtömeget is, a muffint tartalmazó étrendhez képest.  

„Kutatásunk azt bizonyította, hogy a mandula lecserélése egy magas szénhidrát tartalmú desszertre nagyban növelte a szívproblémák kialakulásának kockázatát.” - nyilatkozta Claire Berryman, PhD, a kutatás vezetője. - „A mandula rágcsálása lehet az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megelőzze az anyagcsere szindróma és a szív-érrendszeri problémák kialakulását.” 

A kutatást majdnem két évtizednyi kutatási anyag támogatja, amelyek azt mutatták be, a mandula fogyasztása mennyire jó hatással van a szív egészségére, valamint felelős a  megfelelő koleszterinszint fenntartásáért. Ezen felül most új bizonyítékokat találtak, amely azt mutatja, a mandula rendszeres fogyasztása (magas szénhidráttartalmú tízórai vagy uzsonna helyett) jó hatással van testfelépítésére. Azt már korábban is kimutatták, hogy a rendszeres mandulafogyasztás nem vezetett szignifikáns testsúly változáshoz, tehát a tápanyagokban gazdag mandulát akár fogyókúra, de akár olyan étrend során is fogyaszthatja, amellyel szeretné fenntartani jelenlegi súlyát. 

Egy adagnyi (30 gramm) mandula 160 kalóriát, valamint rengeteg tápanyagot tartalmaz. Az éhség legyőzését segítő fehérjét (6 gramm), a jóllakottság érzését segítő élelmi rostot (4 gramm), egészséges telítetlen zsírsavakat (13 gramm), valamint vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. E-vitaminből a felnőttek számára ajánlott napi beviteli érték 35%-át, magnéziumból az ajánlott érték 20%-át, valamint káliumszükséglete 6%-át fedezi. Ezért ideális rágcsálnivaló, ha egy szívbarát, testsúlyra odafigyelő étrend kialakítására és követésére törekszik.

A kutatás részletei: 

Felépítés: A randomizált, kontrollált klinikai étkezésről szóló kutatásban 52, egyébként egészséges felnőtt vett részt (átlag életkoruk 49.9 év), akiknek csupán teljes koleszterinszintjük (átlag 227 mg/dL) és LDL-koleszterin szintjük (átlag 148 mg/dL) volt magasabb a kívánatosnál. Átlagos testtömegindexük 26.3 kg/m2  volt. Két kiegyensúlyozott, egészséges diéta közül az egyiket kapták, amely a testsúlyuk fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget biztosított. Az étrendek azonosak voltak, csupán annyi volt köztük a különbség, hogy míg az egyik csoport 45 gramm mandulát fogyasztott el naponta, a másik csoport egy ezzel azonos kalóriatartalmú banános muffint. Tápanyagtartalmuk különbségei csupán különböző alapanyagtartalmuknak tudható be, a kontrollcsoport muffinja 58% szénhidrát, 15% fehérje és 26% zsír, míg a mandula tápanyagtartalma 51% szénhidrát, 16% fehérje és 32% zsír. 

A résztvevők mindkét diétát 6 héten át folytatták, a két csoport egymást felváltva próbálta ki mindkét étrendet, amelyek között két hét tisztulási időszakot tartottak. Az összes elfogyasztott ételt a számukra biztosított konyhában készítették el, a résztvevőket naponta megmérték, és arra kérték őket, vezessenek étkezési naplót. A hat hetes periódusok elején és végén vérképet és testfelépítést is vizsgáltak. A kutatás anyagának 85%-át a résztvevők étkezési naplói és önértékelési riportjai biztosították, amelyek alapján a résztvevők betartották az előírt étrendet, és testsúlyuk a kutatás során átlagosan 1.3 kg-ot változott csupán. 

Eredmények: A résztvevő kezdeti állapotához képest mindkét étrend csökkentette a teljes és az LDL koleszterinszinteket, ám a mandlát fogyasztóak körében ez a csökkenés nagyobb mértékű volt, mint a muffint fogyasztóknál. A mandulát tartalmazó étrend a muffint tartalmazó étrendhez képest nagymértékben csökkentette a teljes koleszterinszintet (-5.1 ± 2.4 mg/dL; P = 0.05), az LDL, vagyis rossz koleszterinszintet (-5.3 ± 1.9 mg/dL; P = 0.01), és a nem-HDL koleszterinszintet is (-6.9 + 2.4 mg/dL, p=0.01). Ráadásul a muffint fogyasztók körében a HDL, vagyis a jó koleszterinszint csökkenére is mérhető volt (-1.7 ± 0.6 mg/dL; P < 0.01).  A napi 40 gramm mandula fogyasztása 6 hétig javította a szervezet LDL/HDL arányát a kezdeti állapothoz képest (-0.23 ± 0.07; P = <0.0001), és jobban csökkentette az apoliprotein-B mennyiségét, mint a kontrollcsoport tagjai körében. A kontrollcsoport tagjai körében megemelkedett a C-reaktív fehérje szint, amely a gyulladások kialakulását jelzi, ezt a változást a mandulát fogyasztóak körében nem tapasztalták. Glükóz szint befolyásoló tulajdonságaik alapján nem volt nagymértékű különbség az étrendek között. 

Bár a testsúlyon és a testzsírtömegen nem változtatott egyik étrend sem, a mandulát tartalmazó étrend követői körében javult a zsír eloszlása, míg a muffint fogyasztóaknál ez nem változott. A mandulát fogyasztók körében csökkent a teljes hasi térfogat (-0.19 ± 0.08 kg; P = 0.02), a hastájéki zsír mennyisége (-0.07 ± 0.03 kg; P = 0.02), és a résztvevők derékbősége is (-0.80 ± 0.30 cm; P = 0.02). A nagy mennyiségű hasi zsír és a nagy méretű derékbőség növeli az anyagcsereszindróma és a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának veszélyét. A mandula fogyasztása a lábon lerakódott zsírmennyiséget is csökkentette (-0.12 ± 0.05 kg; P = 0.02).   

Összefoglalás:

A kutatás bizonyítékul szolgál arra, hogy napi 40 grammnyi mandula elfogyasztása (egy magas szénhidráttartalmú, azonos kalóriatartalmú desszert helyett), összességében egészséges étrend részeként pozitív befolyással lehet a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának elkerülésére. Emellett a résztvevők koleszterinszintjét is javította, valamint a hasi és a lábon felhalmozódott zsírt is csökkentette. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a mandula választása egyszerű, szívbarát étkezési stratégia lehet, amellyel a magas LDL-koleszterint szintel küszködők körében megelőzhető az anyagcsere szindróma vagy a szív-érrendszeri betegségek kialakulása.

Hiányosságok: 

A kutatók nem végeztek testmozgási szokásokra és az ennek megfelelő étkezési szokásokra utaló teszteket. A kezdeti mérésekhez képest kismértékű fogyás tapasztalható, ám ez mindkét étrend esetében így van. A tesztek során nem figyelték a makro-tápanyagokat, az eredményeket így csak a periódusok elején és végén mérték meg és vetették össze. Mindenesetre, a mandulát tartalmazó étrend rengeteg egészséges tápanyagot juttatott a résztvevők szervezetébe, a magas szénhidrát tartalmú ételek helyett tehát inkább válassza a koleszterinszint csökkentő rágcsálnivalót.