Szép kis káosz alakult ki mára a fejekben arról, milyen zsírok és olajok hasznosak, illetve károsak. Ebben a zavaros képben könnyen rendet tehetünk, csak egy kis figyelem kell hozzá.

A zsíroknak (olajok) alapvetően 4 fő típusát különböztetjük meg.

1, Telített zsírok (SAFA) pl.: kókuszzsír, marhafaggyú, birkafaggyú, pálmamag olaj.

A transz zsírsavak kedvezőtlenül befolyásolják a koleszterinszintet, csökkentik a HDL és növelik az LDL szintjét.

2, Egyszeresen telített zsírok (MUFA), pl.: olíva olaj, avokadó olaj, mandulavaj, kesudió olaj.

Itt máris húzunk képzeletben egy vörös vonalat. Ezekből a zsírsavakból soha semmilyen körülmények közt nem képződhetnek transz zsírsavak!

3, Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA): az omega-6 és omega-3 esszenciális zsírsavak tartoznak ide, pl. napraforgó olaj, sáfrányos szeklice olaj, kukorica csíra olaj, halolajok, szója olaj. 

4, Nagymértékben telítetlen zsírsavak (HUFA): legalább 4db kettős kötést tartalmaznak, és az omega-6, illetve az omega-3 zsírokból keletkeznek.

A 3-as, 4-es típusú zsírsavakból viszont nagy mennyiségben képződhetnek transzzsírsavak a szervezetünkben vagy az élelmiszer feldolgozása során.

A 3-as csoport tagjaiból nem kell sok a szervezetünknek, elég, ha az összes kalóriabevitel 1-2 %-át biztosítják. Ezen belül is az a jó, ha az omega-3 aránya háromszorosa az omega-6-nak. Ennek az az oka, hogy előbbiből gyulladás csökkentő HUFA-k keletkeznek, míg utóbbiból gyulladást fokozó HUFA-k szintetizálódnak. Ezt a folyamatot gátolja az aszpirin például.

Ha túl sok PUFA kerül a szervezetünkbe (mint napjainkban), akkor sok transzzsírsav képződik belőlük, ami az érelmeszesedés legfőbb rizikófaktora. Sokkal veszélyesebb, mint a koleszterin! A szervezet megpróbál védekezni ellene. A sok omega-6 és omega-3-ból kevésbé veszélyes koleszterint gyárt, hogy ezzel is megelőzze a transzzsírsavak felhalmozódását.

Ma kb. hússzor annyi omega-6 zsírsavat fogyasztunk, mint az kívánatos lenne, fele annyi omega-3-at, mint amennyit kellene. Az omega-3-ból sem kell azonban sok, hiszen az összes kalóriabevitel 1%-a felett ez is már károsnak mondható.

Mind a négy zsírsavféleség energia tartalma egyformán magas, de az 1-es és a 2-es típusból soha nem lesz transzzsírsav, vagyis a telített vagy csak egyszeres telítetlen zsírok  a korábbi felfogással  ellentétben sokkal egészségesebbek, mint a többszörösen telítetlen zsírok!

Az már csak hab a tortán, hogy a kókuszzsír ráadásul, közepes és rövid szénláncú telített zsírsavakból áll, amik még hasznosabbak, mert könnyen emészthetőek, illetve a bélbaktériumaink egyensúlyát is biztosítják. Emellett elpusztítják a bélben élő patogén mikroorganizmusokat, növelik a HDL koleszterin szintjét (ez a  "jó" koleszterin), és támogatják a szív működését: nagyon hatékonyan képes a szívizomzat a rövid, közepes zsírsavakat hasznosítani (még a cukroknál is hatékonyabban!).

Tetszett a cikkünk? Ajánlja ismerőseinek!