12 természetes teljesítménynövelő anyag és táplálék

Szénhidrátok

A szénhidrátokkal évezredek óta növelik a sportteljesítményt. Az ókori görög atléták például a szénhidrátokat tartalmazó mézet fogyasztottak, mivel hittek benne, hogy ennek a tápláléknak a fogyasztásával sokkal jobb eredményeket tudnak majd elérni. És igazuk volt. A tudomány szerint ugyanis a szénhidrátok a sportteljesítményhez leginkább szükséges tápanyagok, mivel rendkívül hatékonyan képesek energiával ellátni a szervezetet. Ezért alakítsa úgy az étrendjét, hogy fogyasszon sok teljes kiőrlésű gabonafélét, hüvelyest, gyümölcsöt és zöldséget, valamint fogyasszon kevesebb telített zsírsavat tartalmazó táplálékot.

A szénhidrátos italok, amelyek egészséges hozzávalókból készültek, jó hatással lehetnek a hosszabb ideig tartó edzésre, viszont nincs rá bizonyíték, hogy a rövidebb ideig tartó edzésekre is ugyanígy hatnak. Egy tanulmány során a kutatók bicikliseket kértek meg rá, hogy igyanak meg szénhidrátos glükóz oldatot, egy sokkal komplexebb szénhidrátos maltodextrin oldatot, vagy egyszerű édesített placebo oldatot. Mindkét szénhidrátos oldat fogyasztásával jelentősen nőtt a biciklisek sebessége, ami bizonyította, hogy a szénhidrátokkal tényleg növelhető a teljesítmény.

Fenyőkéreg kivonat

Ez az egyik legújabb és legizgalmasabb teljesítménynövelő étrend-kiegészítő, amelynek hatásairól két tanulmány is készült. Az egyik tanulmány során a kutatók két csoportra osztották fel a résztvevőket. Mindkét csoport egy nyolc hetes edzésprogramon vett részt. Ezt a hadseregben használatos fizikai edzettségi teszt követte, amely során le kellett futni 3,2 kilométert, és amely során megnézték, a résztvevők mennyi felülést és fekvőtámaszt tudnak megcsinálni két perc alatt. Az egyetlen különbség az volt a két csoport között, hogy az egyik napi 100 mg fenyőkéreg kivonatot kapott, a másik viszont nem.

A fenyőkéreg kivonatot szedő csoportban lévő nők és férfiak jelentősen jobb időt futottak 3,2 kilométeren, és jelentősen több felülést és fekvőtámaszt tudtak csinálni a megadott idő alatt.

Ezen kívül pedig kevesebb oxidatív kár keletkezett a szervezetükben.

A másik tanulmány során a kutatók négy héten át triatlonra készítették fel a résztvevőket. Ennek során is az egyik csoport 150 mg fenyőkéreg kivonatot kapott. Mindenkinél javultak az úszás, biciklizés és futás során mért idők, de a legjelentősebb javulást a fenyőkéreg kivonatot szedő csoportnál figyelték meg. A kontrollcsoport átlagos ideje 96 perc 5 másodperc volt, ezzel ellentétben a fenyőkéreg kivonatot szedő csoport átlagosan 89 perc 44 másodperc alatt teljesítette a távot. Egyedül az edzéssel a résztvevők 4,6 perccel, míg a fenyőkéreg kivonat szedésével és az edzéssel együttesen 10,8 perccel javítottak az idejükön. Ezen kívül az utóbbi csoportnál kisebb mértékű oxidatív stresszt és gyorsabb felépülési időt regisztráltak.

Spirulina alga

A spirulina egy olyan zöldeskék alga, amely tele van tápanyagokkal és antioxidánsokkal. Egy kettős vak tanulmány során kiderült, hogy a spirulinával jelentős mértékben növelhető a lépcsőzőgépen az edzés hosszúsága. Ezen kívül a spirulina nagymértékben csökkentette a vázizom károsodás mértékét is, valamint növelte a természetes módon a szervezetben megtalálható antioxidánsok mennyiségét, és csökkentette a szabadgyökök által okozott károkat. A spirulina tehát nem csak az edzés során segít, de utána is, hogy a szervezet egészséges maradhasson.

Más kontrollált tanulmányok során az is kiderült, hogy a spirulina hozzájárul ahhoz is, hogy az ember hosszabb ideig tudjon edzeni. Egy kettős vak, placebo-kontrollált tanulmány során bebizonyosodott, hogy a spirulinával jelentősen javítható a futásidő egy két órás közepes intenzitású futás során. A spirulinával 10,9 százalékkal nőtt a zsírégetés mértéke, és (az utóbbi tanulmányhoz hasonlóan) az antioxidáns mennyisége is nőtt a szervezetben.

Cékla

A céklalé is egy olyan teljesítménynövelő sportital, amelyről lehet, ezelőtt még sohasem hallott. Számos hivatásos sportoló és amerikai futballcsapat tag azonban csak erre esküszik. Mit mondhatnánk még? Eddig a céklalé hatásaival csak két kisebb tanulmány foglalkozott.

Az egyik során 8 egészséges személyt vizsgáltak: a résztvevők véletlenszerűen fél liter céklalevet vagy placebót kaptak - az eredmények egyértelműen arra utaltak, hogy a céklalével kifejezetten növelhető a teljesítmény.

A másik, kettős vak tanulmány során ugyanúgy azt vizsgálták, milyen hatással van fél liter céklalé az egészséges emberekre. A kapott eredmények szerint a céklalevet fogyasztók lassabban fáradtak ki az edzés során, valamint jelentősen, körülbelül 20 százalékkal csökkent az izomszövetek oxigén felhasználása.

Görögszéna

A görögszénára általában nem úgy gondolunk, mint a sportolók számára hasznos gyógynövényre - de egy kettős vak tanulmány során kiderült, hogy a görögszéna kivonatot szedő férfi súlyemelőknél jelentősen nőtt a test alsó és felső részének ereje a placebót szedő csoporthoz képest.

Sáfrány

Az izomláz olyan fájdalom, amelyet a fárasztó, megterhelő edzés utáni napokban érezhet. Általában az izmok ilyenkor bemerevednek, érzékenyek lesznek, és fájnak, ha megmozgatja őket az ember. Ez nem csak azért akadályozza a sportolókat, mert rossz érzés, hanem mert hátráltathatja az edzés menetét is.

Egy kettős vak, placebo-kontrollált tanulmány során 39 férfi 10 napig (az edzés előtti héttől kezdve az edzést követő harmadik napig) placebót, 300 mg őrölt sáfrányt vagy 75 mg nemszteroid gyulladáscsökkentőt (indometacint) kapott. A placebót kapott csoport erős izomlázról számolt be az edzés követő harmadik napon is, hasonlóan, mint a gyulladásgátlót kapott csoport. A sáfrányt kapott csoportnál azonban 24 óra elteltével 11,2-szeres mértékben csökkent az izomláz, 48 órán belül pedig teljesen meg is szűnt. Ez alapján a kutatók azt állapították meg, hogy a sáfránnyal sokkal hatékonyabban kezelhető az izomláz, mint az indometacin nemszteroid gyulladáscsökkentővel.

Schizandra (életbogyó)

Az adaptogén schizandra nevű gyógynövénnyel is növelhető a fizikai teljesítmény. Egy 1995-ös orosz kutatók által készített kontrollált tanulmány szerint a schizandrát kapó hosszútávfutók 74 százaléka sokkal jobb időt futott, mint amilyet általában szokott.

Álombogyó (ashwaganda gyökér)

Egy kettős vak tanulmány során 57, 18-50 év közötti férfit vizsgáltak, akik nem végeztek rendszeresen rezisztencia edzéseket. A résztvevők vagy placebót vagy 300 mg ashwaganda gyökér  kivonatot kaptak napi kétszer összesen 8 héten át. A nyolc hét során a résztvevők rezisztencia edzéseken vettek részt, amely során a felső- és alsótest főbb izomcsoportjait edzették. A kutatók a fejlődés mértékét fekvenyomással és lábhajlító géppel mérték meg.

A nyolc hét leteltével az ashwagandát szedő csoportnál jelentősen nőtt a felsőtest ereje: ez azt jelenti, hogy a résztvevők átlagosan 46 kilogrammal nagyobb súlyt tudtak megemelni. A placebós csoport is fejlődött valamennyit, de ők átlagosan csak 26,4 kilóval nagyobb súlyt bírtak el. Hasonló eredményeket ért el mindkét csoport az alsótest erejének mérésekor is. A placebós csoportnál a lábhajlító géppel megemelt súly átlagosan 9,8 kilóval nőtt, míg az ashwagandát kapott csoport átlagosan 14,5 kilogrammal nagyobb súlyt tudott megemelni.

Az izmok nagysága is nőtt, de az utóbbi csoportnál nagyobb mértékben: a karizmok átlagosan 5,3 centivel, a mellizmok pedig átlagosan 1,4 centivel nőttek a placebós csoportnál, míg 8,6 és 3,3 centiméterrel a gyógynövényt kapott csoportnál.

Az ashwagandának azonban más jótékony hatásai is vannak. Jelentősen felgyorsítja ugyanis az izomfelépülést, és csökkenti az izomkárosodás mértékét. Ezen kívül jelentős mértékben elősegíti a testzsír-százalék csökkenését. Azt is fontos megjegyezni, hogy az ashwagandát szedő csoportnál nagymértékben megemelkedett a tesztoszteron-szint.

Keserű csokoládé

Azok, akik csokoládés italt fogyasztottak az edzés után, 51 százalékkal több ideig tudtak biciklizni a következő edzéskor, mint azok, akik szénhidrátos pótlóitalt fogyasztottak, és 43 százalékkal több ideig azokhoz képest, akik folyadékpótló italt fogyasztottak edzés után. Ez a tanulmány bebizonyította, hogy a csokoládé kiválóan hozzájárul az edzések utáni izomfelépüléshez.