9 előny, hogy miért fogyasszon zabpelyhet és zabkását

Mi a zabpehely és mi a zabkása?

A zab egy teljes kiőrlésű étel, tudományosan nevén Avena sativa. A zabdarát, amely a zab legépebb és egészebb formája, sokáig tart megfőzni. Ezért a legtöbben a nagy szemű, a kis szemű teljes kiőrlésű zabpelyhet vagy az acél vágott (más néven durva, ír vagy skót) zabot részesítik előnyben. Az instant (gyors) zab a leginkább feldolgozott fajta. Ezt szükséges a legrövidebb ideig főzni, az állaga pépszerű lehet. A zabot reggelire általában zabpehely formájában fogyasztják, amely a zab vízben vagy tejben történő forralásával készül. Gyakran használják fel muffinok, granola szeletek, sütik és más pékáruk készítéséhez is.

A zabnak rendkívül magas a tápértéke

Kiegyensúlyozott a tápanyag-összetétele. Jó szénhidrát- és rostforrás, ideértve az erőteljes béta-glükán rostot is. Ezenkívül több fehérjét és zsírt tartalmaz, mint a legtöbb gabona. A zab fontos vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidáns növényi vegyületekkel van ellátva. Fél csésze (78 g) száraz zab tartalmaz:

• Mangánt, amely az NRV (ajánlott napi bevitel) 191% - át
• Foszfort, amely az NRV 41% - át
• Magnéziumot, amely az NRV 34% - át
• Rezet, amely az NRV 24% - át
• Vasat, amely az NRV 20% - át
• Cinket, amely az NRV 20% - át
• Folsavat, amely az NRV 11% - át
• B1-vitamint (tiamin), amely az NRV 39% - át
• B5-vitamint (pantoténsav), amely az NRV 10% - át fedezi
• valamint kisebb mennyiségben kalciumot, káliumot, B6-vitamint (piridoxin) és B3-vitamint (niacin)

Ehhez még 51 g szénhidrát, 13 g fehérje, 5 g zsír és 8 g rost tartozik, de csak 303 kalória. Ez azt jelenti, hogy a zab a legtápanyagdúsabb ételek egyike, amit csak fogyaszthat.

A teljeskiőrlésű zab gazdag antioxidánsokban, ideértve az avenantramidokat

A teljeskiőrlésű zab magas antioxidánsokban és hasznos növényi vegyületekben, az úgynevezett polifenolokban. A legjelentősebb az antioxidánsok egy egyedülálló csoportja, az úgynevezett avenantramidok, amelyek szinte kizárólag a zabban találhatók meg. Az avantramidok hozzájárulhatnak a vérnyomásszint csökkentéséhez a nitrogén-oxid termelésének növelésével. Ez a gázmolekula segíti az erek tágulását és jobb véráramlást eredményez. Ezenkívül az avenantramidoknak gyulladásgátló és viszketést csökkentő hatásuk van. A ferulinsav, egy másik antioxidáns, amely szintén nagy mennyiségben megtalálható a zabban.

A zab egy oldódó rostot, a Béta-glükánt tartalmazza

A zab nagy mennyiségben tartalmaz béta-glükánt, egyfajta oldódó rostot. A béta-glükán részben feloldódik a vízben, és sűrű, gélszerű oldatot képez a belekben.

A béta-glükán rostok egészségügyi előnyei a következők:

• Csökkent LDL és összkoleszterinszint
• Csökkent vércukorszint és inzulinválasz
• Fokozott teltségérzet
• A hasznos baktériumok számának fokozott növekedése az emésztőrendszerben

Csökkentheti a koleszterinszintet és védelmet nyújthat az LDL-koleszterint károsodása ellen

A szívbetegség egy vezető halálok világszerte, amelynek az egyik fő kockázati tényezője a magas koleszterinszint. Számos tanulmány kimutatta, hogy a zabban található béta-glükán rostja hatékonyan csökkenti mind a teljes, mind az LDL koleszterinszintet. A béta-glükán növelheti a koleszterinben gazdag epe kiválasztódását, ezáltal csökkentve a keringő koleszterinszintet a vérben. Az LDL (a „rossz”) koleszterin oxidációja, amely akkor következik be, amikor az LDL reagál a szabad gyökökre, egy következő kritikus lépés a szívbetegség súlyosbodása felé. Gyulladást okoz az artériákban, károsítja a szöveteket, és növelheti a szívroham és a sztrók kialakulásának kockázatát. Egy tanulmány szerint a zabban található antioxidánsok a C-vitaminnal együttműködve megakadályozzák az LDL oxidációját.

A zab javíthatja a vércukorszint-szabályozást

A 2-es típusú cukorbetegség egy olyan gyakori betegség, amelyet a jelentősen megemelkedett vércukor jellemez. Általában az inzulin hormon iránti csökkent érzékenység következménye. A zab segíthet csökkenteni a vércukorszintet, különösen azoknál, akik túlsúlyosak vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek. Javíthatja az inzulinérzékenységet is. Ezen hatásait elsősorban annak tulajdonítják, hogy a béta-glükán sűrű gélt képez, amely késlelteti a gyomor kiürülését és a glükóz felszívódását a vérben.

A zabpehely nagyon laktató és segíthet a fogyásban

A zabkása nem csak finom reggeli étel, hanem nagyon laktató is. A laktató ételek fogyasztása segíthet kevesebb kalóriát bevinni a szervezetbe és fogyni. Azáltal, hogy késlelteti az étel kiürülését a gyomorból, a zabpehelyben lévő béta-glükán növelheti a teltségérzetet. A béta-glükán elősegítheti az YY (PYY) peptid, egy olyan hormon felszabadulását, amely a bélben az étkezés hatására termelődik. Kimutatták, hogy ez a jóllakottságért felelős hormon csökkent kalóriabevitelhez vezet, és csökkentheti az elhízás kockázatát.

A finomra őrölt zab segítséget nyújthat a bőrápolásban

Nem véletlen, hogy a zab számos bőrápolási termékben megtalálható. Ezen termékek gyártói a gyakran finomra őrölt zabot gyakran „kolloid zabpehely” néven tűntetik fel. Az USA Élelmiszerbiztonsági és Gyógyszerészeti Hivatala (FDA) 2003-ban hagyta jóvá a kolloid zabpehely bőrvédő szerként való alkalmazását. Valójában azonban a zabot már régóta alkalmazzák viszketés és irritáció ellen különböző bőrbetegségeknél. Mint például a zabalapú bőrtermékek javíthatják az ekcéma kellemetlen tüneteit. Ne feledje, hogy a zab bőrápolási előnyei csak akkor érvényesülnek, amennyiben azt a bőrére visz fel és nem az elfogyasztása esetén.

Csökkenthetik a gyermekkori asztma kialakulásának kockázatát

Az asztma a gyermekeknél a leggyakoribb krónikus betegség. Ez a légutak gyulladásos rendellenessége – azon csöveké, amelyek a levegőt szállítják a tüdőbe. Bár nem minden gyermeknél jelentkeznek ugyanazok a tünetek, sokaknál visszatérő köhögés, zihálás és légszomj tapasztalható. Sok kutató úgy véli, hogy a szilárd élelmiszerek korai fogyasztása fokozhatja a gyermekeknél az asztma és más allergiás betegségek kialakulásának kockázatát. A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy ez nem minden szilárd ételre vonatkozik. Például a zab korai fogyasztása valójában védelmet nyújthat. Egy tanulmány szerint a zabbal történő 6 hónapos kor alatti csecsemők táplálása a gyermekkori asztma kockázatának csökkenésével jár.

A zab segíthet a székrekedés enyhítésében

Az idős emberek gyakran tapasztalnak székrekedést, ritka, szabálytalan bélmozgásokkal, amelyeken nehéz túljutni. Így gyakran használnak hashajtót a székrekedés enyhítésére. Ezek a szerek bár hatékonyak, de a fogyással és az életminőség romlásával is társulnak. A tanulmányok azt mutatják, hogy a zabkorpa, a gabona rostban gazdag külső rétege segíthet enyhíteni a székrekedést az idősebb embereknél. Egy vizsgálat megállapította, hogy olyan 30 idős beteg egészsége javult, akik 12 héten keresztül naponta fogyasztottak zabkorpát tartalmazó levest vagy desszertet. Sőt a 3 hónapos vizsgálat után ezen betegek 59%-a el tudta hagyni a hashajtók alkalmazását, míg a kontroll csoport esetében 8% -kal nőtt általánosan a hashajtók használata.

Hogyan építse be a zabot étrendjébe

A zab fogyasztását többféle módon is élvezheti. A legnépszerűbb módja, ha egyszerűen zabkásaként fogyasztja reggelire.

Itt van egy nagyon egyszerű módja a zabkása elkészítésének:

• 1/2 csésze zabpehely
• 250 ml víz vagy tej (felezve is lehet)
• egy csipet só

A hozzávalókat egy edényben keverje össze és forralja fel. Lassú tűzön főzze és időnként keverje meg, amíg a zab puhára nem fő. Ha még finomabbá és táplálóbbá akarja tenni a zabkását, akkor tehet hozzá fahéjat, gyümölcsöket, dióféléket, magokat és/vagy görög joghurtot. Gyakran a pékáruk, müzli, granola és a kenyér is tartalmazhat zabot. Bár a zab természetesen gluténmentes, néha gluténnel szennyezett. Ez azért lehetséges, mert ugyanazzal az eszközzel lehet betakarítani és feldolgozni, mint a többi gabonát, amely glutént tartalmaz. Amennyiben lisztérzékenysége vagy gluténérzékenysége van, válasszon olyan zabtermékeket, amelyek igazoltan gluténmentesek.

A zab hihetetlenül jót tesz Önnek

A zab kifejezetten tápláló étel, amely fontos vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal van tele. Ráadásul rostban és fehérjében gazdag, ellentétben más gabonával. A zab tartalmaz néhány olyan kivételes összetevőt, mint az oldódó béta-glükán rostot és az avenantramidoknak nevezett antioxidánsokat. Fogyasztásának előnyei közé tartozik az alacsonyabb vércukor- és koleszterinszint, a bőrirritáció elleni védelem és a csökkent mértékű székrekedés. Ezenfelül nagyon telítő és sok olyan tulajdonsággal rendelkezik, amely „fogyásbarát” étellé teheti. Egy nap végén a zab a legegészségesebb étel, amit csak ehet.