1200 kalóriás laktózmentes étrend-terv

Az első nap (minta)

Reggeli: Zabkása és tojás – 254 kalória

1 csomag magas rosttartalmú zabkása
2 keményre főtt tojás fehérjéje
1 csésze gyümölcs

Ebéd: Tonhalas szendvics – 350 kalória

2 szelet 100 százalékban teljes kiőrlésű kenyér
Tonhal (114 gramm)
1 evőkanál könnyű majonéz
1 szelet szójasajt
Fél csésze bébirépa
Tízóraira vagy uzsonnára: Gyümölcs és diófélék – 95 kalória
1 csésze gyümölcs
1 evőkanál összetört mandula

Vacsora: Csirkés-brokkolis tészta – 435 kalória

Csirkés-brokkolis tészta:

85 gramm csirke, fél csésze brokkoli
1 csésze teljes kiőrlésű tészta
Kerti saláta
2 evőkanál könnyű balzsamecet

Desszert: Popcorn – 100 kalória

A napi összes kalória-bevitel: 1234 kalória

A második nap (minta)

Reggeli: Angol muffin és mogyoróvaj – 305 kalória

1 teljes kiőrlésű angol muffin
1 evőkanál mogyoróvaj
Diétás dzsem
Egy kis gyümölcs

Ebéd: Pulykás szendvics – 285 kalória

2 szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér
3 szelet teljesen természetes pulykamell
2 evőkanál humusz
Saláta/paradicsom/hagyma, stb.
Mustár
1 csésze répa

Tízóraira vagy uzsonnára: Alma és mogyoróvaj – 150 kalória

1 db alma
1 evőkanál mogyoróvaj

Vacsora: Tilápia gyorsan kisütött zöldségekkel – 370 kalória

Tilápia (halféle) spenóttal és paradicsommal:
85 gramm tilápia
Paradicsom és spenót
1 csésze gyorsan kisütött zöldség (paradicsom, hagyma, padlizsán, nyári tök)
1 evőkanál olíva olaj

Desszert: Szójás ropogtatnivaló – 120 kalória

A napi összes kalória-bevitel: 1210 kalória

A harmadik nap (minta)

Reggeli: Müzli és gyümölcs – 205 kalória

1 csésze Cheerios
Fél banán vagy fél csésze áfonya/eper
114 gramm laktózmentes-, vagy szójatej

Ebéd: Leves és saláta – 255 kalória

Könnyű leves (bármi, amely maximum 100 kalóriát tartalmaz adagonként)
1 csésze spenót a levesbe
2 csésze saláta
1/2 csésze zöldség
2 evőkanál könnyű balzsamecetes öntet

Tízóraira vagy uzsonnára: Zöldségek és humusz – 100 kalória

1 csésze nyers zöldség (bármilyen)
2 evőkanál humusz

Vacsora: Taco – 600 kalória (Egy tortilla taco 300 kalóriát tartalmaz, így kettőt ehet meg belőle!)

114 gramm feldarált pulyka vagy csirke
Taco fűszerezés
Alacsony szénhidráttartalmú tortilla
Zöldségek
Salsa szósz

Desszert: Popcorn – 100 kalória

A napi összes kalória-bevitel: 1260 kalória