1200 kalóriás vegetáriánus étrend

Az első nap (minta)

Reggeli: Zabkása és tojás – 254 kalória

1 csomag magas rosttartalmú zabkása
2 keményre főtt tojás fehérjéje
1 csésze felvágott gyümölcs vagy egy darab gyümölcs

Ebéd: Csicseriborsós salátás szendvics – 350 kalória

Csicseriborsó saláta:

2 szelet 100%-ban teljesen kiőrölt kenyér
Fél csésze összetört csicseriborsó

1 evőkanál könnyű majonéz

Sajt
Fél csésze bébirépa

Tízóraira vagy uzsonnára: Sajt és keksz (kréker) – 125 kalória

Vacsora: Tofus-brokkolis tészta – 435 kalória

Tofus-brokkolis tészta:

85 gramm szilárd tofu, fél csésze brokkoli
1 csésze teljes kiőrlésű tészta
Kerti saláta
2 evőkanál könnyű balzsamecet

Desszert: Cukormentes csoki – 40 kalória

A napi összes kalória-bevitel: 1204 kalória

A második nap (minta)

Reggeli: Angol muffin és joghurt – 325 kalória

1 teljes kiőrlésű angol muffin
1 evőkanál mogyoróvaj
Diétás dzsem
1,7 dl könnyű joghurt

Ebéd: Szendvics és répa – 285 kalória

2 szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér
3 evőkanál humusz
1 szelet alacsony zsírtartalmú sajt
Saláta/paradicsom/hagyma, stb.
Mustár
Egy csésze répa

Tízóraira vagy uzsonnára: Alma és mogyorókrém – 150 kalória

1 db alma
1 evőkanál mogyorókrém

Vacsora: Mediterrán tofu – 370 kalória

Tofu spenóttal és paradicsommal:

85 gramm szilárd tofu
Paradicsom, spenót és 1 evőkanál feta sajt
1 csésze gyorsan kisütött zöldség (paradicsom, hagyma, padlizsán, nyári tök) egy evőkanál olíva olajjal

Desszert: Alacsony zsírtartalmú csokoládészelet – 100 kalória

A napi összes kalória-bevitel: 1230 kalória

A harmadik nap (minta)

Reggeli: Müzli és gyümölcs – 205 kalória

1 csésze Cheerios
Fél banán vagy fél csésze áfonya/eper
114 gramm lefölözött tej

Ebéd: Leves és spenót – 265 kalória

Könnyű leves (bármi, amely maximum 100 kalóriát tartalmaz adagonként)
1 csésze spenót a levesbe
Sajt

Tízóraira vagy uzsonnára: Zöldségek és humusz – 100 kalória

1 csésze nyers zöldség (bármilyen)
2 evőkanál humusz

Vacsora: Taco – 520 kalória (Egy tortilla taco 260 kalóriát tartalmaz, így kettőt ehet meg belőle!)

2/3 csésze vegetariánus zöldségdarabok
Taco fűszerezés
Taco
Zöldségek
Salsa szósz
¼ csésze csökkentett zsírtartalmú reszelt sajt

Desszert: Alacsony zsírtartalmú csokoládészelet – 100 kalória

A napi összes kalória-bevitel: 1190 kalória