1500 kalóriás laktózmentes étrend-terv

Az első nap (minta)

Reggeli: Zabkása és tojás – 394 kalória

1 csomag magas rosttartalmú zabkása
2 keményre főtt tojás fehérjéje
¼ csésze dióféle

Tízórai: Gyümölcs – 60 kalória

1 csésze felkockázott gyümölcs vagy 1 darab gyümölcs

Ebéd: Tonhalas szendvics – 350 kalória

2 szelet 100 százalékban teljes kiőrlésű kenyér
Tonhal (114 gramm)
1 evőkanál könnyű majonéz
2 evőkanál humusz
Fél csésze bébirépa

Uzsonna: Chips – 100 kalória

Vacsora: Csirkés-brokkolis tészta – 500 kalória

Csirkés-brokkolis tészta:

85 gramm csirke, fél csésze brokkoli
1 csésze teljes kiőrlésű tészta
2 csésze kerti saláta
2 evőkanál könnyű balzsamecet

Desszert: Popcorn – 100 kalória

A napi összes kalória-bevitel: 1504 kalória

A második nap (minta)

Reggeli: Angol muffin, mogyoróvaj és dzsem – 295 kalória

1 teljes kiőrlésű angol muffin
1 evőkanál mogyoróvaj
1 evőkanál diétás dzsem
1 tojás, bármilyen módon elkészítve

Tízórai: Alma és mogyoróvaj – 150 kalória

1 közepes alma
1 evőkanál mogyoróvaj

Ebéd: Pulykás szendvics

2 szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér
3 szelet teljesen természetes pulykamell
2 evőkanál humusz
Saláta/paradicsom/hagyma, stb.
Mustár
Egy kis gyümölcs

Uzsonna: Müzliszelet – 140 kalória

Vacsora: Tilápia gyorsan kisütött zöldségekkel – 470 kalória

Tilápia (halféle) spenóttal és paradicsommal:

85 gramm tilápia
Paradicsom és spenót
1 csésze gyorsan kisütött zöldség (paradicsom, hagyma, padlizsán, nyári tök)
1 evőkanál olíva olaj
½ csésze barna rizs

Desszert: Szójás ropogtatnivaló – 120 kalória

A napi összes kalória-bevitel: 1175 kalória

A harmadik nap (minta)

Reggeli: Müzli és gyümölcs – 205 kalória

1 csésze Cheerios
Fél banán vagy fél csésze áfonya/eper
114 gramm laktózmentes-, vagy szójatej

Tízórai: Banán és mogyoróvaj – 140 kalória

½ banán
1 evőkanál mogyoróvaj

Ebéd: Leves és saláta – 425 kalória

Könnyű leves (bármi, amely maximum 100 kalóriát tartalmaz adagonként)
1 csésze spenót a levesbe
2 csésze saláta
1/2 csésze zöldség
2 evőkanál könnyű balzsamecetes öntet
Bármilyen rágcsálnivaló, ami 100 kalóriát tartalmaz

Uzsonna: Zöldségek és humusz – 125 kalória

1 csésze nyers zöldség (bármilyen)
¼ csésze humusz

Vacsora: Taco – 600 kalória (Egy tortilla taco 300 kalóriát tartalmaz, így kettőt ehet meg belőle!)

114 gramm feldarált pulyka vagy csirke
Taco fűszerezés
Alacsony szénhidráttartalmú tortilla
Zöldségek
Salsa szósz

Desszert: Popcorn – 100 kalória

A napi összes kalória-bevitel: 1595 kalória