8 gluténmentes recept a lapos hasért

A Lapos has étrend a hagyományos mediterrán diétán alapul – az étrend csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és néhány rákfajta kialakulásának esélyét. Minden recept tartalmazza a monotelítetlen zsírsavakat.

Gránátalmás-barackos smoothie

Előkészítési idő: 10 perc
Elkészítése: 10 perc
Egészséges zsírsav benne: lenmag

Hozzávalók:

1 nagyobb barack, meghámozva és felszeletelve 
1/3 csésze gránátalma juice
2 teáskanál 0%-os görög joghurt
1 teáskanál lenmag olaj
2 teáskanál méz
4 jégkocka

A turmixgépbe beledobjuk a barackot, a gránátalma juicet, a joghurtot, az olajat, a mézet és a jégkockákat. Addig turmixoljuk, amíg bársonyosan sima lesz. Egy magas pohárba öntjük és szervírozzuk.

Tipp: Öntsük a smoothiet egy termoszba és vigyük magunkkal délelőttre vagy a délutáni uzsonnának. Rázzuk fel jól fogyasztás előtt!

Tápanyagok: 298 kcal, 4 gr fehérje, 43 gr szénhidrát, 14 gr zsír, 1 gr telített zsírsav, 2 gr rost, 24 mg nátrim

Fűszeres lazacos szendvics

Előkészítési idő: 15 perc
Elkészítése: 15 perc
Egészséges zsírsav benne: avokádó

Hozzávalók:

1 rózsaszín lazac konzerv
¼ csésze gluténmentes, zsírcsökkentett torma-Dijon majonéz
2 gluténmentes, teljes kiörlésű bagett, felszeletelve, megpirítva
1 csésze vegyes bébi zöldség
1 avokádó, meghámozva, felszeletelve
¼ kisebb kígyóuborka (magmentes), vékonyra szeletelve
¼ kisebb vörös hagyma vékonyra szelve
1. Keverjük össze a lazacot és a majonézt egy közepes tálban, törjük össze villával, ameddig el nem keveredik.
2. 4 bagettet készítsünk elő, mindegyik tetejére halmozzuk az ¼-ét zöldségeknek, a lazacnak, az avokádónak, az uborkának és a hagymának.
3. Szervírozzuk

Tápanyag: 431 kcal, 24 g fehérje, 42 g szénhidrát, 19 g zsír, 3 g telített zsírsav,5 g rost, 768 mg nátrium

Házi paradicsom saláta citrom aiolival

Előkészítési idő: 15 perc
Elkészítése: 15 perc
Egészséges zsírsav benne: kanola olaj majonéz

Hozzávalók:

¼ csésze canola olaj majonéz
1 teáskanál citrom juice
½ teáskanál reszelt citromhéj
½ teáskanál gluténmentes Dijoni mustár
1 gerezd fokhagyma (apróra vágva)
2 közepes házi paradicsom, vékonyra vágva
½ kisebb vörös hagyma, szeletelve
¼ csésze bazsalikom levél

2 teáskanál kapribogyó

1.    Verjük fel a majonézt a citrom juice-val, a citromhéjjal, a mustárral és a fokhagymával egy kis edényben.
2.    Rendezzük el a paradicsmkarikákat 4 salátás tányérra. Használjuk a kanál hátulját, hogy egyenletesen elrendezzük az aiolit a paradicsomokon. Szórjuk rá a hagymát az aiolira. Szórjuk meg egy kis bazsalikommal és kapribogyóval. Szervírozzuk.

Tápanyag 58 kcal, 4 g zsír, 0.5 g telített zsírsav, 1 g fehérje, 5 g szénhidrát, 1 g rost, 176 mg nátrium

Grillezett körte saláta dióval és gránátalma vinaigrette-tel 

Előkészítési idő: 20 perc
Elkészítése: 30 perc
Egészséges zsírsav benne: dió

Hozzávalók:

2 Bosc vagy Anjou körte, elnegyedelve, kimagozva
2 teáskanál cukrozatlan gránátalmalé
1 teáskanál fehér borecet
1 teáskanál olívaolaj
1 tk méz
1 tk gluténmentes mustár
¼ tk só
1 csokor vizitorma, legyalulva
1 fej belga endívia, vékonyra szeletelve
½ csésze dió, megpirítva, összetörve
4  tk gluténmentes kék vagy gorgonzola sajt

1. Üzemeljük be a grill sütőt és melegítsük elő közepes hőmérsékletre.
2. Fújjuk be a körtéket egy kis sütőspray-jel. Tegyük a grillre, és addig süssük mindkét oldalukat 3-3 percig. Rakjuk át a tányérra.
3. Keverjük el a gránátalma levet az ecettel, az olajjal, a mézzel, a mustárral és a sóval egy nagy tálban. Adjuk hozzá a vizitormát és az endíviát 
4. Válasszuk szét a vizitormás keveréket a 4 tányér között. Mindegyik tetejére rakjunk 2 körte darabot, 2 tk diót és 1 tk sajtos majd szervírozzuk.

Tipp: A lgjobb ízhatás elérésért győződjünk meg, hogy megfelelően érett a körte. Ha nem, akkor rakjuk egy tálba almával és banánnal és szobahőmérsékleten tároljuk 1-2 napig ,így felgyorsíthatjuk az érést.

Tápérték: 206 kcal, 5 g fehérje, 24 g szénhidrát, 12 g zsír, 2.5 g telített zsír, 5 g rost, 297 mg nátrium

Mentás görögdinnye saláta avokádóval 

Előkészítési idő: 15 perc
Elkészítése: 15 perc
Egészséges zsírsav benne: avokádó

Hozzávalók:

2 tk lime juice
1 tk olívaolaj
¼ tk só
1 kisebb magozott görögdinnye, amit feldarabolunk
1 avokádó, meghámozva, felszeletelve
½ vörös hagyma vékonyra szelve
3 tk friss menta felaprózva

Egy nagy tálba összekeverjük a lime juice-t, az olajat és a sót, hozzáadjuk a görögdinnyét, az avokádót, a hagymát, a mentát és lágyan összekeverjük. Hűtve tálaljuk.

Tápérték 204 kcal, 3 g fehérje, 32 g szénhidrát, 9 g zsír, 1 g telített zsírsav,4 g rost, 154 mg nátrium

Shish Kebab citrom-Tahini szósszal 

Előkészítési idő: 15 perc
Elkészítése: 25 perc

Hozzávalók:

3 tk citromlé
2 tk olívaolaj
2 gerezd fokhagyma összetörve
½ tk szárított oregánó
fél kiló bélszín
2 kisebb cukkini, keresztbe félbevágva 1 cm-es darabokra
1 pritamin paprika felvágva 1 cm-es darabokra
½ vörös hagyma, negyedelve
¼ csésze tahini
¼ csésze víz

1.    Keverjük össze 2tk citromlevet, 1 tk olajat, a fokhagymát, az oregánót egy nagy tálban, adjuk hozzá a bélszínt és süssük kérgesre.
2.    Húzzuk nyársra a húst, a cukkinit, a paprikát, a hagymát
3.    Készítsük elő a grillsütőt, melegítsük elő. Süssük a nyársokat 8 percig, egyszer forgassuk meg, ameddig a hús átsül és a zöldségek lággyá válnak.
4.    Ezalatt egy kis tálban keverjük össze a tahinit, a vizet és maradék tk citromlevet és olajat. Permetezzük be vele a kebabot, majd szervírozzuk.

Tipp: Ne dobjuk el a fel nem használt tahinit: egy jól zárható üvegbe tárolható a hűtőben akár 3 hónapig is. 

Tápérték 305 kcal, 27 g fehérje, 10 g szénhidrát, 18 g zsír, 4 g telített zsír, 3 g rost, 71 mg nátrium

Barbecue csirke pizzák

Előkészítési idő: 10 perc
Elkészítése: 20 perc
Egészséges zsírsav benne: olívaolaj

Hozzávalók:

2 gluténmentes tortilla (8 cm átmérőjű)
2 tk olívaolaj
2 tk gluténmentes barbacue szósz
¼ csésze darabolt, zsírcsökkentett paprikás Jack sajt
fél kiló vékonyra felszeletelt csirkemell
2 mogyoróhagyma, vékonyra felszeletelve

1.    Előmelegítjük a sütőt 200 fokra.
2.    A tortillákat elhelyezzük a sütőfelületen. Mindegyiket megkenjük egy kis olajjal és rátesszük a barbacue szósz felét, a sajtot, a csirkét és a hagymát.
3.    7 percig sütjük, ameddig a feltétek megsülnek és a sajt elolvad. Szervírozáskor a pizzácskákat négybe vágjuk

Tápérték 357 kcal, 21 g fehérje, 25 g szénhidrát, 20 g zsír, 3.5 g telített zsírsav, 6 g rost, 383 mg nátrium

Gyömbéres-áfonyás parfé 

Előkészítési idő: 15 perc
Elkészítése: 15 perc
Egészséges zsírsav benne: avokádó

Hozzávalók:

1 csésze áfonya
1 tk hámozott friss gyömbér
4 tk juhar szirup
1 avokádó, hámozva, felszeletelve
1 csésze részben lefölözött ricotta
4 ág friss menta

1.    Keverjük össze az áfonyát, a gyömbért, 1 tk juhar szirupot egy kis tálban és hagyjuk állni 5 percig.
2.    Ezalatt egy aprítóba/turmixba berakjuk az avokádót, a ricottát és a maradék 3tk juhar szirupot és összekeverjük.
3.    Rétegezzük az áfonyás keveréket a ricottással parfé poharakba vagy desszerpoharakba, és a tetejüket áfonyával díszítjük. Mentával körítjük és szervírozzuk.

Tipp: Az áfonya sokkal több antioxidánst tartalmaz, mint a többi, gyümölcs, sőt sokkal kevesebb növényvédőt is használnak a termesztésekor, mint más növényeknél.

Tápányag: 217 kcal, 8 g fehérje, 25 g szénhidrát, 10 g zsír, 4 g telített zsírsav,3 g rost, 83 mg nátrium.