Ételek, amelyektől hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát

1. Alma.

Egyen meg egy almát nagyjából fél órával az étkezések előtt, és garantáltan kevesebbet fog enni. Az alma magas víz- és rosttartalma ugyanis segíti gyomra megtöltését. 

Emellett az almában található pektin segíti a vércukorszint ingadozásának megakadályozását, amely a hirtelen éhségért is felelős. Az alma ráadásul igen alacsony kalóriatartalmú gyümölcs, így azon sem kell aggódnia, hogy fogyasztásával több kalóriát visz be szervezetébe. 

Az étvággyal foglalkozó Apetite szaklapban 2009-ben megjelent tanulmányban megjegyzik, hogy az alma elfogyasztása nagyobb mértékben növeli a jóllakottság érzetét, mint az almaszósz vagy az almalé. 

Egy alma az egyik legjobb választás tízóraira vagy uzsonnára, ha teheti, mindig legyen egy alma a táskájában. A legjobb hatás érdekében a gyümölcsöt ne hámozza meg, és alaposan rágja meg. 

Megjegyzés: Mindig organikus almát vásároljon, és alaposan mossa meg fogyasztás előtt. 

2.    Zabkása.

A zabkása remek élelmi rost forrás, ezáltal segíti a jóllakottság érzésének növelését, valamint megnöveli az étvágyat befolyásoló hormonok mennyiségét is, ezáltal segíti az éhség érzetének csökkentését. Mindemellett a zabkása fehérjét is tartalmaz, valamint alacsony zsírtartalommal rendelkezik. 

Az Amerikai Táplálkozásügyi Iskola szaklapjában ( Journal of the American College of Nutrition) 2013-ban megjelent tanulmányban is kiemelték a zabkása magas élelmi rost és fehérje tartamát, amely hosszabb ideig biztosítja a jóllakottság érzését, mint a készen kapható reggelizőpelyhek.

A zabkását alacsony zsírtartalmú vagy zsírt nem tartalmazó tejjel készítse, és fogyassza reggelire. Ízlés szerint gyümölcsökkel vagy magvakkal gazdagíthatja.

3.    Görög joghurt. 

A nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó görög joghurt fogyasztásával hosszabb ideig jóllakottnak érezheti magát, ráadásul kalciumtartalma is magas, cukortartalma azonban igen alacsony. Emellett a benne található probiotikumok rengeteg jótékony egészségügyi hatással rendelkeznek. 

Mindezek mellett a görög joghurt zsírégető hatással rendelkezik, ezáltal segíti az egészséges testsúly fenntartását. 

A Nutrition szaklapban 2014-ben megjelent tanulmányban arra az eredményre jutottak, hogy a magas zsírtartalmú ételekkel szemben a magas fehérjetartalmú ételek, mint a joghurt is, javítják az étvágy kontrollban tartását, segítik a jóllakottság érzetének növelését, és csökkenti a felesleges ételek fogyasztási vágyát.

Egy évvel korábban az Apetite szaklapban megjelent, egészéges nők körében végzett kutatás pedig azt fedezte fel, hogy az alacsony fehérjetartalmú ételekkel szemben a 24 grammnyi fehérjét tartalmazó görög joghurt csökkenti az éhségérzetet, és növeli a jóllakottság érzetét is. 

Fogyasszon el egy csészényi alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény görög joghurtot reggelire vagy uzsonnára. Ízlés szerint ízesítheti olajos magvakkal vagy gyümölcsökkel, például eperrel vagy almával. Emellett felhasználásával egészséges smoothie-t is készíthet. 

4.    Avokádó. 

A krémes, finom állagú avokádó nagy mennyiségű élelmi rostot és szíve egészségének kedvező, egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ezáltal az avokádó a tökéletes választás ha kevés étellel is jól akar lakni, mivel a rostokat és a zsírt hosszabb ideig tart megemészteni. Emellett az avokádóban található olajsav a jóllakottság érzését jelző üzenetet továbbítja az agynak. 

A Nutrition szaklapban 2014-ben megjelent kutatás szerint azok, akik ebédjük részeként egy fél avokádót is elfogyasztanak, 40%-kal csökkent vágyat éreznek további ételek fogyasztása iránt az étkezést követő három órában, és 28%-kal csökkent vágyat az étkezést követő öt órában. 

Mivel az avokádó kalóriatartalma igen magas, napi fél avokádónál többet ne fogyasszon el. Fogyassza reggeliként egy szelet pirítósra aprítva, vagy ebédre egy egészséges saláta vagy szendvics részeként. 

5.    Mandula.

A mandula fogyasztásával csökkentheti étvágyát és növelheti szervezete jóllakottság érzetét. A mandula igen gazdag egészséges, telítetlen zsírsavakban, valamint fehérjét és élelmi rostokat is tartalmaz, amelyek emésztése hosszabb ideig tart, így tovább érezheti magát jóllakotnak. Emellett a koleszterinszintet is igen alacsonyan tartja, és megakadályozza a vércukorszint veszélyes kilengéseit.

A klinikai táplálkozással foglalkozó  European Journal of Clinical Nutrition szaklapban 2013-ban megjelent tanulmány szerint a mandula fogyasztása jótékonyan befolyásolja az étvágyat és csökkenti a hízás veszélyeit, ezáltal jó választás tízóraira vagy ebédre. 

A legjobb választás a természetes, sótlan mandula, azonban figyeljen oda az elfogyasztott mennyiségre, egy étkezés során legfeljebb ¼ csészényit fogyasszon el belőle. 

6.    Tojás.

A reggelire elfogyasztott 1-2 tojás csökkenti az éhségérzetet, egészen ebéidőig. Ezt a jótékony hatását a tojásban található, egészséges fehérjéknek és zsíroknak köszönheti, amelyek fokozatosan felszabaduló energiát biztosítanak szervezete számára. A tojásban megtalálható az összes fontos aminosav, így tökéletes fehérje forrás. 

A Missouri Egyetemen 2013-ban végzett kutatás során bizonyították, hogy a magas fehérjetartalmú, tojás alapú reggeli fogyasztása hatékonyan csökkenti az éhségérzetet, míg ez az alacsony fehérjetartalmú reggelik fogyasztása, vagy a reggeli kihagyása során nem igaz. 

Hasonlóképp, a Nutrition Research szaklapban 2010-ben megjelent tanulmányban kiemelték, hogy a reggelire elfogyasztott tojás 18%-kal csökkenti a nap során bevitt kalória mennyiségét. 

Fogyasszon tehát reggelire spenótos omlettet, főtt tojást, vagy rántottát, és érezze magát jóllakottnak egészen az ebédidőig. 

7.    Babok és lencsefélék.

A babok és lencsefélék alacsony kalóriatartalmúak, azonban igen gazdagok élelmi rostokban és fehérjékben, ezáltal remek választás, ha hosszabb ideig szeretné jóllakottnak érezni magát. 

Vegetariánusok számára remek fehérjebeviteli forrás, ráadásul igen magas antioxidáns, B-vitamin, és vastartalommal rendelkeznek. 

Az elhízással foglalkozó Obesity szaklapban 2014-ben megjelent tanulmány szerint napi egy adag bab, borsó, csicseriborsó, vagy lencse elfogyasztásával megnövelheti szervezete jóllakottság érzetét. Ezáltal segíti egészséges testsúlya fenntartását és a felesleges kilók leadását. Egy adagnyi bab ½ csészényi elkészült babnak felel meg. 

A babfélék mellett fogyasszon bátran főtt vagy konzerv csicseriborsót, fekete babot, pinto babot, és bármi egyéb babfélét is. Készítsen salátákat, smoothie-kat, vagy leveseket, és csökkentse az egészségtelen tízórai vagy uzsonna iránti vágyat. 

8.    Citromos víz.

Egy csészényi citromos víz csökkenti az éhséget, valamint hosszabb ideig jóllakottság érzetet biztosít. A citrom leve pektint tartalmaz, amely vízben oldódó élelmi rost lassítja az emésztést és hosszabb ideig biztosítja a jóllakottság érzetét. 

Emellett hidratálja is szervezetét. Sok esetben a hirtelen jelentkező éhséget ugyanis szervezete dehidratációja okozza.
Igen alacsony kalóriatartalmának köszönhetően nem kell attól tartania, hogy a citromos víz fogyasztása megnöveli szervezete napi kalóriabevitelét, ráadásul segíti az emésztést és a felesleges kilók leadását is. 

Az egészségtelen uzsonna elfogyasztása helyett igyon inkább egy nagy pohár citromos vizet.

9.    Málna.

Málna fogyasztásával szintén hatékonyan csökkentheti szervezete hirtelen jelentkező éhségét. Remek élelmi rost forrás, amely hosszabb ideig fenntartja szervezete jóllakottságát, így csökkenti az étkezések közötti evés iránti vágyat. 

Magas mangán tartalmának köszönhetően a málna segíti a fehérjék, szénhidrátok, és zsírok emésztését is. Mindemellett igen alacsony a kalóriatartalma. 

A lédús, ízletes málnából smoothie-t készíthet, vagy reggeli müzlijébe, esetleg a reggelire fogyasztott görög joghurtba keverve fogyaszthatja. Egy csészényi friss vagy fagyasztott málna egészséges és hatékony módja a hirtelen jelentkező éhség csökkentésének. 

10.    Chia mag.

A chia mag csökkenti éhségét és magas élelmi rost tartalmának köszönhetően több órán át biztosítha a jóllakottság érzetét. 

A chia mag hidrofil tulajdonságú, ezáltal a gyomorba érve térfogatuk megnő, teltségérzetet okoz, ezáltal csökkenti étvágyát. A chia magok fogyasztása után mindenképpen igyon elegendő mennyiségű folyadékot. 

Ezek az apró magok szervezete energiaszintjét is megnövelik, ráadásul omega-3 zsírsav, vas, kalcium, magnézium, és cink tartalmuk is igen magas. A chia magok mindezek mellett nem tartalmaznak búzafélét vagy glutént.