Valójában extra figyelmet igényel, mivel korlátozott számban áll rendelkezésünkre olyan fehérje dús étel, amely a vegetáriánus étrend során fogyasztható és teljes értékű aminosavakban gazdag. Az ilyen étrend azt jelenti, hogy a kb. húsz féle aminosav közül tartalmazza azt a nyolc félét is, amit a szervezetünk nem tud szintetizálni. Mivel ezek létfontosak, esszenciális aminosavakanak hívják őket.
Protein a zöldségekben
Nincs sok zöldség, amely megfelelő mennyiségű proteinnel látja el az emberi szervezetet – erről már beszéltünk. Akármilyen diétát is követ, fontos tudnia, melyik zöldség mennyi proteint tartalmaz és milyen mennyiségben. Csak ha ezeket tudja, akkor alakíthatja ki a kiegyensúlyozott étrendet.
Ha vegetáriánus, akkor bizonyosan egyetért abban, hogy nem sok zöldség biztosítja a mennyiségi és minőségi fehérje bevitelt. Habár a tejtermékek, hüvelyesek és gyümölcsök tartalmaznak fehérjéket, fontos más forrásból is táplálkozni. Ezért, bármilyen diétát is követ, fontos megtalálnia azokat a táplálékokat, amelyek gazdagok proteinben, és amelyeket elfogyasztva szervezete hozzájuthat a szükséges protein mennyiséghez.
Proteinban gazdag zöldségek
Zöldleveles zöldségek és gumók
Az olyan zöldségek, mint a spenót, spárga, brokkoli, kelkáposzta, karfiol, zeller, répa, stb. használhatóak fehérje pótlásra. Nem olyan gazdagok proteinben, mint a marhahús, tojás és hal, de hasznos és szükséges, ha vegetáriánus étrendet követ.
• A spárga adagonként körülbelül 3 gramm fehérjét tartalmaz.
• A karfiol és az articsóka is ugyanezt a mennyiséget tartalmazza, ha megfelelően van elkészítve.
• A vízitorma (zsázsa) és csemegekukorica meglepően gazdagok proteinben.
• A csírák és a brokkoli jó fehérje-forrásként szolgálnak, és mindenképp fontos beépíteni őket az étrendbe.
A növényekből (és nem állatokból) nyert proteinnek néhány extra előnye is van. A növényi protein mellett kevesebb zsírt fogyasztunk és sokkal több rostot.
Hüvelyesek
A borsó és bab is gazdag proteinben.
Szója és szójatejtermékek
Teljes értékű fehérjékben gazdag még a szója, amely különböző formákban (bab, tej, puding, stb.) érhető el, megfizethető és ízletes. A gombák is teljes értékű fehérjéket tartalmaznak, de sajnos nagyon kis mennyiségben.
Ezek a különböző zöldségfélék a legfontosabbak a magas fehérje-tartalmú zöldségek között. A megfelelő protein-bevitelhez azonban számításba kell venni a szervezet protein szükségletét, és kiszámítani, mennyi/milyen zöldségre van még szükség a pótláshoz. Normális körülmények közt naponta 0,8g/tskg fehérje bevitel indokolt. A gyermekek esetében 1g/tskg az ajánlott mennyiség.