Gyors tények a napi kalóriabevitelről

    Az átlagos ajánlott napi kalóriabevitel férfiaknak 2700 kcal, nőknek 2200 kcal. 
    A nagyobb mennyiségű reggeli elfogyasztása segítheti testsúlya csökkentését és az elért testsúly fenntartását. 
    Az étkezés ideje ugyanannyira számít, mint az elfogyasztott étel mennyisége és kalóriatartalma. 
    Az iparosodott és fejlődő országokban a napi kalóriabevitel mennyisége magasabb, mint pár évtizede. 
    Az emberi test energiái közel 20%-át agyi anyagcsere folyamatokra fordítja. 
    Az ideális testsúly függ életkorától, csontsűrűségétől, és szervezete izom-zsír arányától is. 
    A tápanyagbevitel érdekében nagyon fontos, milyen típusú ételekből látja el szervezetét a szükséges napi kalóriákkal. 
    500 kalóriányi zöldség vagy gyümölcs sokkal egészségesebb és sokkal hosszabb ideig jóllakatja szervezetét, mint ugyanennyi kalóriát tartalmazó popcorn. 

Ajánlott napi kalóriabevitel

A napi ajánlott kalóriabeviteli mennyiség más és más a világ különböző tájain. Az Egyesült Királyság egészségügyi felmérései szerint egy átlagos felnőtt férfi napi kalória igénye 2500 kcal, egy nőé pedig 2000 kcal. Az Egyesült Államokban az ajánlott mennyiség férfiaknak 2700 kcal, nőknek 2200 kcal naponta. 

A szakértők azt is kiemelik, hogy ne a kalóriák számolására figyeljen oda, inkább igyekezzen egészséges ételeket enni és kiegyensúlyozott étrendet követni, megfelelő mennyiségű testmozgást végezni, és nagyjából kiegyensúlyozni azt, hogy annyi kalóriát fogyasszon el amennyit fel is használ szervezete. Svéd kutatók felmérései szerint azok, akik elfogyasztják a napi öt adagnyi gyümölcsüket és zöldségüket, hosszabb életet élveznek. 

Az ENSZ  Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete szerint egy átlagos felnőtt ember napi szükséges kalóriabeviteli mennyisége globálisan 1800 kcal. 

Az elmúlt húsz évben egyre több gyakran fogyasztott ételhez adtak hozzá cukrot. Sajnos az Egyesült Államok és Európa tápanyaginformációs címkéi gyakran nem jelzik azt, mennyi hozzáadott cukrot tartalmaznak bizonyos ételek. Dr. Aseem Malhotra, kardiológus szerint “a fogyasztók számára majdnem lehetetlenné vált megbecsülni azt, mennyi hozzáadott cukrot tartalmaznak az általuk elfogyasztott ételek és italok.”

Az időzítés épp olyan fontos lehet, mint az elfogyasztott kalóriák száma

A nagyobb mennyiségű reggeli segíti testsúlya leadását és az elért testsúly fenntartását. Az eredményt a Tel Aviv egyetem kutatói jelentették be, akik szerint a közel 700 kalóriás reggeli ideális a felesleges kilók leadásához, és a cukorbetegség, szívelégtelenség, és magas koleszterinszint kialakulásának elkerüléséhez. 

“Az, hogy mikor étkezünk, ugyanannyira fontos, mint az, hogy mit és hány kalóriát fogyasztunk el” - tette hozzá a kutatócsoportot vezető Daniela Jakubowicz professzor. 

Adagok és méretek

A városiasodott nemzetek és egyre több fejlődő ország lakói is több kalóriát fogyasztanak el mint amennyit őseink fogyasztottak. Az éttermek és gyors éttermek által kínált adagok sokkal nagyobbak napjainkban. 

Mi a különbség a kalóriák és a kilokalóriák között? 

Tudományosan vizsgálva egy kilokalória 1000 kalóriának felel meg, azonban a köznyelvben a két kifejezés a legtöbb esetben ugyanazt jelenti. 

A kilokalória annak a szükséges energiának a mennyisége, amely egy kilogrammnyi vizet 15 °C-ról 16 °C-ra melegítéséhez szükséges azonos atmoszférán. 

Egy “kis kalória” a kalória hagyományos, tudományos értelmére utal, vagyis egy ezrednyi kilokalóriára. 

Nemzetközi szinten a legtöbb országban az ételek energiatartalmát kJ-ban (kilojoules) mérik. 1 kcal (kilokalória) 4184 kJ-nak felel meg. 

Ebben a cikkben a kalória, kilokalória, és kcal kifejezések azonos jelentésűek. 

Az emberi test és az energiafelhasználás

Az emberi szervezetnek az életben maradáshoz energiára van szüksége. A felhasznált energia közel 20%-át az agyi anyagcsere folyamatok használják fel. A fennmaradó energia nagy részét az alapvető anyagcsere folyamatok használják fel, amely a nyugalmi állapotban szükséges funkciók (mint a vérkeringés és a légzés) elvégzése során felhasznált energia.

Amennyiben hideg környezetben tartózkodik, szervezete több hőt termel az állandó testhőmérséklet fenntartása érdekében. A meleg környezetben a szervezetnek kevesebb energiára van szüksége. 

Mechanikus energia is szükséges a szervezet számára a gerinc melletti izmok tartó funkciója és a mozgás érdekében. 

A sejtlégzés azt az anyagcsere folyamatot jelenti, amely során egy organizmus energiát nyer az oxigén és a glükóz reakciójából, amely során szén-dioxid, víz, és energia szabadul fel. Az ezáltal felszabaduló energia fizikai hatékonysága függ az elfogyasztott étel típusától és a fizikai energiától is (hogy az izmokat aerob vagy anaerob módon használta). 

Napi hány kalória elfogyasztása ajánlott? Napi hány kalória elfogyasztása ajánlott?...

Egyszerűen fogalmazva, kalóriákra van szükségünk az életben maradáshoz, még akkor is ha nem mozgunk, és ahhoz is, hogy megtartsuk önmagunkat és alapvető szükségleteinket ellássuk. 

Hány kalória elfogyasztása szükséges naponta? 

A Harris-Benedict törvény alkalmazásával kiszámítható, milyen szervezete alapvető anyagcsere gyorsasága (BMR) és milyenek napi igényei. Az egyenlet alapján megkapott BMR-t a napi aktivitás mértékét jelző számmal megszorozva kapja meg azt a kalóriaértéket, amelyre szervezetének szüksége van a testsúlya fenntartásához. 

Az egyenlet azonban nem veszi figyelembe szervezete izomtömegét és zsírszázalékát, valamint ezek arányát, amely azért lenne fontos, mert egy nagyon izmos embernek még nyugalmi állapotban is több kalóriára van szüksége. 

Hogyan számolja ki a saját BMR-jét? 

    Felnőtt férfiak:

66.5 + (13.75 x testsúlya kilogrammokban) + (5.003 x magassága centiméterekben) – (6.755 x életkora) = BMR

    Felnőtt nők: 

55.1 + (9.563 x testsúlya kilogrammokban) + (1.850 x magassága centiméterekben) – (4.767 x életkora) = BMR

Szervezete napi kalóriaigényének felfedezése

Annak érdekében, hogy megtudja mennyi kalóriára van szüksége szervezetének testsúlya fenntartásához, az alábbi egyenleteket alkalmazhatja: 

    Nyugodt életmód (kevés vagy semmilyen testmozgás) esetében szervezete kalóriaigénye: BMR x 1.2
    Enyhén aktív életmód (könnyű testmozgás heti 1-3 alkalommal) esetében szervezete kalóriaigénye: BMR x 1.375
    Közepesen aktív életmód (közepes intenzitású testmozgás heti 3-5 alkalommal) esetén szervezete kalóriaigénye: BMR x 1.55
    Aktív életmód (heti 6-7 alkalommal intenzít testmozgás) esetében szervezete kalóriaigénye: BMR x 1.725
    Nagyon aktív életmód esetében szervezete kalóriaigénye: BMR x 1.9

Hány kilót mutasson a mérleg? 

Csakúgy mint az elfogyasztandó kalóriák mennyisége, ideális testsúlyát is több összetevő befolyásolja. Ezek életkora, neme, csontsűrűsége, izom-zsír aránya, és magassága. 

    BMI (testtömegindex):

Sokak szerint a BMI értéke jó módja annak, hogy megtudja, ideális-e testsúlya. A BMI index azonban nem veszi figyelembe a test izomtömegét. Egy 90 kilós 180 centis olimpiai úszóbajnok BMI-je ugyanannyi mint egy ugyanilyen magas semmi testmozgást nem végző személynek, azonban az olimpiai úszó nem elhízott, a testmozgást nem végző személy pedig nagy valószínűséggel az.  

    Derék-csípő arány: 

A BMI-vel összehasonlítva ez a mérési módszer pontosabban meghatározza ideális testsúlyát. Azonban ez a mérési módszer sem számítja helyesen a szervezet teljes zsírszázalékát (izom-zsír arányát), amely miatt nem minden esetben alkalmazható.

    Derék-magasság arány: 

Ez a mérési módszer a legpontosabb módja annak, hogy megállapítsa megfelelő testsúlyát. A módszert Dr. Margaret Ashwell fejlesztette ki 2012-ben, a nagyon egyszerű számítást mindenki el tudja végezni. 

Dr. Ashell kutatócsapata az alábbi felfedezést tette: 

“Ha derékbőségét magassága felénél kisebben tartja, az a világ összes lakója számára megnövelheti a várható élettartamot.”

Tehát például amennyiben ön 180 centiméter magas felnőtt férfi, derékbősége ne legyen több 90 centiméternél és amennyiben 160 centiméter magas nő, derékbősége ne legyen több 80 centiméternél.

Derékbősége megmérését a legegyszerűbben mérőszalaggal végezheti el, amelyet bordakosara alja és csípője között félúton kell körbevezetni. 

Kalóriák és a különféle étrendek

Csupán a kalóriák számolása anélkül, hogy odafigyelne arra, mit tesz a szájába, nem biztos, hogy egészséges élethez vezet. Szervezete inzulin szintje nagymértékben nőni fog ha szénhidrátokat eszik, ezzel szemben ha zsírokat vagy fehérjét eszik, az nem növeli meg túlzottan az inzulinszintet. Bizonyos szénhidrátok cukorrá (glükóz) alakulva nagyon gyorsan a véráramba juthatnak. A finomított liszt például egy ilyen gyors szénhidrát, míg a finomítatlan zab egy lassan felszívódó szénhidrát. A lassan felszívódó szénhidrátok sokkal jobbak szervezete egészsége és testsúlya fenntartása érdekében mint a gyorsan felszívódó szénhidrátok. 

Egy 500 kalóriát tartalmazó, halból vagy húsból, salátából, olívaolajból, és gyümölcsből álló étkezés sokkal egészségesebb és sokkal hosszabb ideig jóllakatja szervezetét mint egy ugyanennyi kalóriát tartalmazó adag vajas popcorn.

Tetszett a cikkünk? Ajánlja ismerőseinek!