A vegetáriánusok húst nem esznek, míg a vegánok semmilyen állati eredetű táplálékot nem fogyasztanak. Az ilyen étrendek lehetnek nagyon egészségesek, de nagyon egészségtelenek is. 
Nézzük meg a kérdést közelebbről is.

 

Fehérjék

Mivel a vegetáriánusok fogyasztanak tejet, sajtot, tojást is a növényi táplálékok mellett, így náluk fehérjehiánnyal nem nagyon kell számolni. Van nyolc esszenciális aminosav, amit a szervezetünk nem képes szintetizálni, de a tojás, a sajt ezeket mind tartalmazza, tehát sem mennyiségi, sem minőségi fehérje hiány nincsen.

A kókusz zsír szerepét nem győzöm hangsúlyozni, mert bár telített zsírokat tartalmaz, de ezek rövid szénláncúak és soha nem alakulnak át atherogén transzzsírokká. A telítetlen zsírok bizonyos fajtáitól célszerű óvakodni (omega-6 zsírsavak), mert amúgy is túl sokat fogyasztunk belőlük, és elősegíthetik az epekövesség, az érelmeszesedés (transz zsírsavak!), sőt, bizonyos rákféleségek kialakulását is (vastagbél rák). Ezért a napraforgó, a szója, a repce, a margarinok fogyasztása nem lehet több mint háromszorosa az omega-3 zsírok fogyasztásának. Nem minden növényi olaj jó! Az összkalória mennyiség 10%-át soha ne haladja meg!

A vegánok esetében más a helyzet. Itt komolyan tetten érthető a mennyiségi és minőségi fehérje hiány. Ezért az ő étrendjükben bőségesen be kell iktatni a hüvelyeseket (lencse, bab, borsó), valamint a gombákat.
 
Zsírok, olajok

Egyik csoportban sem képez problémát, mivel a növényi olajok, pl. olíva olaj, argán olaj, és zsírok, pl. kókuszzsír, valamit az olajos magvak (dió, pekándió, mogyoró, mandula) bősége a forrásai a jó minőségű, telítetlen, illetve rövid szénláncú telített zsírsavaknak, tehát itt sem mennyiségi, sem minőségi hiány nem fenyeget. 

Vannak a szervezet számára előállíthatatlan zsírsavak, az esszenciális zsírsavak (omega-3 család tagjai), de ezeket a magvak (lenmag, pisztácia, szezámmag, barzil dió, stb.), az avokadó pótolják.

Rostok

A vegánok és a vegetáriánusok rost bevitele bőven eléri a napi 50g-ot, ami nagyon is kívánatos. Kezdetben ez puffadást okozhat, de később elmúlik magától. A rostokból a beleinkben az ott élő baktériumok igaz kis mennyiségben, de nagyon hasznos rövid szénláncú zsírsavakat képesek szintetizálni (vajsav, propionsav).

Szénhidrátok 

Egyik étrend mellett sem alakul ki a szénhidrátok hiánya, sőt, az összetett szénhidrátok fogyasztása kifejezetten előnyös (tök, burgonya, édesburgonya, csicsóka, zöldségek, gyümölcsök).

B12-vitamin

Csak állati eredetű táplálékok tartalmazzák. A vegetáriánusok a tojásból és a tejből, sajtból biztosíthatják az elégséges mennyiséget, de a vegánok bajban vannak. Némi B12-t tartalmazhat pl. a háztartási élesztő, de ez nem elegendő, tehát a vegánok B12-vitamin pótlásra szorulnak.

Vas

A húsok bőséges mennyiségben tartalmazzák, ráadásul a felszívódó két vegyértékű vasakat, így mind a vegánoknal, mind pedig a vegetáriánusoknál fenyeget a vashiány. A magas vastartalmú növények: spenót, sóska, hántolatlan gabonák (különösen a köles) csak három vegyértékű, tehát nehezen felszívódó vasat tartalmaznak, ezért sok C-vitaminos gyümölcsöt is kell fogyasztaniuk, hogy a vitamin hatására a vas két vegyértékűvé alakuljon, másképpen nem tud hasznosulni. A vegánoknak a vaspótlásról is gondoskodni kell, pl. étrend-kiegészítő formájában.

Kalcium

A vegetáriánusoknál kalciumhiány nem lép fel, de a vegánoknál gondoskodni kell a megfelelő mennyiségű hüvelyesek fogyasztásáról és fehér kenyeret is fogyasztaniuk kell rendszeresen.

Cink

A teljes kiőrlésű gabonák, a barna rizs elégséges mennyiségben tartalmazhatnak cinket is.
 
Nyomelemek

Kitűnő forrásai a gombák, a cékla, a fokhagyma, hagyma, fermentált italok, pl. a káposzta lé, a kvasz, a sör, a bor, illetve vegetáriánusoknál a fermentált tejtermékek (joghurt, kefir, sajtok).

A szóját konzekvensen kerültem, mert annak csak a feldolgozott, erősen fermentált változatát javasolom, mivel számunkra idegen és sok az allergiás reakció vele szemben (egyébként kétségtelen, hogy teljes értékű fehérjéket tartalmaz és nyomelemekben is gazdag).

Tetszett a cikkünk? Ajánlja ismerőseinek!