A brokkoli (Brassica oleracea) egy a keresztesvirágúak családjába tartozó, a káposztával, a kelkáposztával, a karfiollal és a kelbimbóval rokonságban álló zöldségféle. Ezek a zöldségek jótékony egészségügyi hatásaikról ismertek. A brokkoli sok tápanyagot tartalmaz, többek között rostot, C-, és K-vitamint, vasat és káliumot. Emellett több fehérjével is büszkélkedhet, mint a legtöbb más zöldség. Ez a zöld színű zöldség nyersen és főzve is fogyasztható, de a legújabb kutatások szerint az enyhe párolás biztosítja a legtöbb egészségügyi előnyt. Ebből a cikkből megtudhat mindent, amit csak a brokkoliról tudni érdemes.

Tápanyag tények

A nyers brokkoli közel 90%-ban vizet, 7%-ban szénhidrátot és 3%-ban fehérjét tartalmaz, de zsírt szinte egyáltalán nem.

A brokkoli nagyon alacsony kalóriatartalmú, 91 g mindössze 31 kalóriát tartalmaz.

A 91 g nyers brokkoli tápanyag adatai a következők:

  • Kalória: 31
  • Víz: 89%
  • Fehérje: 2,5 g
  • Szénhidrát: 6 g
  • Cukor: 1,5 g
  • Rost: 2,4 g
  • Zsír: 0,4 g

Szénhidrátok

A brokkoli szénhidráttartalma főként rostokból és cukorból áll. Cukrokból fruktózt, glükózt és szacharózt, kis mennyiségben pedig laktózt és maltózt is tartalmaz. Szénhidráttartalmának összértéke azonban nagyon alacsony, mindössze 3,5 g emészthető szénhidrátot tartalmaz 91 g brokkoli.

Rostok

A rostok fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak. Elősegíthetik a bélrendszer egészségét, segítséget nyújthatnak a különböző betegségek megelőzésében, valamint a fogyást is elősegíthetik. 91 g nyers brokkoli 2,3 g rostot biztosít, ami a napi érték körülbelül 5-10%-a.

Fehérjék

A fehérjék a szervezet építőkövei, amelyek a növekedéshez és a szervezet támogatásához egyaránt szükségesek. A brokkoli a legtöbb zöldséggel összehasonlítva viszonylag sok fehérjét tartalmaz, amely száraz tömegének 29%-át teszi ki. Magas víztartalma miatt azonban 91 g brokkoli mindössze 3 g fehérjét biztosít.

Vitaminok és ásványi anyagok

A brokkoli számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, többek között:

  • C-vitamint. Egy antioxidánst, amely vitamin fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségéhez. 45 g nyers brokkoli a napi érték közel 70%-át biztosítja.
  • K1-vitamint. A brokkoli nagy mennyiségű K1-vitamint tartalmaz, amely fontos a véralvadáshoz és elősegítheti a csontok egészségét.
  • Folsavat (B9-vitamint). Ez különösen fontos a terhes nők számára, mivel a folsav szükséges a normális szövetnövekedéshez és sejtműködéshez.
  • Káliumot. Egy alapvető ásványianyagot, amely jótékonyan hat a vérnyomás szabályozására és a szívbetegségek megelőzésére.
  • Mangánt. Ez a nyomelem nagy mennyiségben megtalálható a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a hüvelyesekben, a gyümölcsökben és a zöldségekben.
  • Vasat. Alapvető ásványianyagként, a vasnak számos fontos feladata van a szervezetben, például az oxigén szállítása a vörösvértestekben.

A brokkoli kisebb mennyiségben számos más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz. Valójában szinte minden szükséges tápanyagból biztosít egy kicsit.

Egyéb növényi vegyületek

A brokkoli gazdag számos antioxidánsban és növényi vegyületben, amelyek hozzájárulnak az egészségre gyakorolt előnyeihez. Ezek közé tartozik:

  • Szulforafán. A brokkoliban található egyik legnagyobb mennyiségben előforduló és széles körben vizsgált növényi vegyület, a szulforafán védelmet nyújthat a rák különböző típusai ellen.
  • Indol-3-karbinol. Egy egyedülálló vegyület, amely a keresztesvirágú zöldségekben található, segíthet a rák elleni küzdelemben.
  • Karotinoidok. A brokkoli luteint, zeaxantint és béta-karotint tartalmaz, amelyek mind fokozottan hozzájárulhatnak a szem egészségéhez.
  • Kempferol. Ez a számos egészségügyi előnnyel rendelkező antioxidáns, amely védelmet nyújthat a szívbetegségek, a rák, a gyulladás és allergiák ellen.
  • Kvercetin. Ennek az antioxidánsnak számos előnye van, többek között csökkenti a magasvérnyomást.

A brokkoli egészségügyi előnyei

A keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, kéntartalmú vegyületeket tartalmaznak és ezek felelősek a gyakran csípős ízükért. Ezek a bioaktív vegyületek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.

Rákmegelőzés

A rákot az abnormális sejtek gyors növekedése jellemzi, és gyakran kapcsolódik az oxidatív stresszhez. A brokkoli tele van olyan vegyületekkel, amelyek feltehetően védelmet nyújtanak a rák ellen.

Több tanulmány szerint a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása, köztük a brokkolié számos rákos megbetegedés, ideértve a tüdő-, vastagbél-, mell-, prosztata-, hasnyálmirigy- és gyomorrák kockázatának csökkenéséhez köthető.

A növényi vegyületek egy egyedülálló családja, az izotiocianátok különböztetik meg a keresztesvirágú zöldségeket más zöldségektől. A tanulmányok szerint az izotiocianátok hatással vannak a májenzimekre, csökkentik az oxidatív stresszt, mérséklik a gyulladást, stimulálják az immunrendszert, és küzdenek a rák kialakulása és növekedése ellen.

A brokkoliban található fő izotiocianát, a szulforafán az oxidatív stressz csökkentésével molekuláris szinten hat a rák kialakulása ellen. A szulforafán 20-szor vagy akár 100-szor nagyobb mennyiségben is előfordulhat a fiatal brokkolicsírákban, mint a kifejlett zöldség fej részében.

Bár brokkoli étrendkiegészítők is kaphatók, ezek nem biztos, hogy azonos mennyiségű izotiocianátot tartalmaznak, és így nem biztos, hogy ugyanolyan egészségügyi előnyökkel rendelkeznek, mint amihez egy egész fej friss brokkoli elfogyasztása esetén hozzájutnánk.

Alacsonyabb koleszterinszint

A koleszterinnek számos fontos funkciója van a szervezetben. Például kulcsszerepet játszik az epesavak képződésében, amelyek segítenek a zsír emésztésében. Az epesavak a májban képződnek, az epehólyagban tárolódnak, és az emésztőrendszerbe ürülnek, amikor zsírt fogyasztunk. Ezt követően az epesavak felszívódnak a véráramba, és újra felhasználásra kerülnek.

A brokkoliban lévő anyagok kötődnek az epesavakhoz a bélben, növelve azok kiválasztását és megakadályozva az újbóli felhasználásukat. Ez a koleszterinből új epesavak egyesülését eredményezi, csökkentve ezzel a szervezetben a szintjüket. Ez a hatás összefüggésbe hozható a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével. Egy tanulmány szerint a párolt brokkoli különösen hasznos a koleszterinszint csökkentésében.

A szemek egészsége

A látásromlás az öregedés gyakori következménye. A brokkoliban található két fő karotinoid, a lutein és a zeaxantin összefüggésbe hozható az időskori szembetegségek csökkent kockázatával.

Az A-vitamin hiánya farkasvakságot okozhat, amely az A-vitamin szintjének javításával visszafordítható. A brokkoli béta-karotint tartalmaz, amelyet a szervezetünk A-vitaminná alakít át. Ez a zöldség így javíthatja a látást azoknál, akiknek alacsony az A-vitamin-bevitele.

Lehetséges hátrányok

A brokkoli általában a szervezetünk által jól tolerálható és ritka, hogy valaki allergiás lenne rá. Néhány szempontot azonban érdemes megemlíteni.

  • Pajzsmirigyproblémák

A brokkoli golyvaképzőnek számít, ami azt jelenti, hogy nagy mennyiségben károsíthatja a pajzsmirigyet az arra érzékeny egyéneknél.

Amennyiben ezt a zöldséget magas hőfokon főzzük, csökkenthetjük ezt a hatását.

  • Vérhígítók

Azok, akik vérhígítót szednek jobban teszik, ha konzultálnak egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt növelnék a brokkolifogyasztásukat, mivel a brokkoli magas K1-vitamin-tartalma kölcsönhatásba léphet ezen készítményekkel.

Tetszett a cikkünk? Ajánlja ismerőseinek!