Aki változatosan étkezik, annak a brit egészségügyi ajánlás szerint ételből is megvan a szükséges magnézium, külön tablettára nincs szüksége. Valódi hiány inkább tartós gyomorsavcsökkentő- vagy vízhajtószedés, sok alkohol, felszívódási zavar, 2-es típusú cukorbetegség vagy idős kor mellett alakul ki. A leggyakoribb indokra, az éjszakai lábikragörcsre egy Cochrane-áttekintés szerint időseknél valószínűleg nem segít. Vesebetegeknek a magnézium-kiegészítő árthat is.

4. oldal: Mennyi az elég, és mennyi a sok?

Az NHS szerint a 19-64 éves férfiaknak napi 300, a nőknek napi 270 milligramm magnézium kell. Rövid ideig szedett, 400 milligrammnál nagyobb adag hasmenést okozhat, a tartós nagy adag hatásáról pedig nincs elég adat. A brit ajánlás szerint napi legfeljebb 400 milligramm kiegészítőből valószínűleg nem okoz kárt. Az amerikai felső határ szigorúbb: kiegészítőből napi 350 milligramm. Az ételből származó magnézium a Harvard összefoglalója szerint ritkán okoz túladagolást, mert a többletet a vese kiüríti.

Jó magnéziumforrás a tökmag, a mandula, a földimogyoró, a bab, a spenót, a héjában főtt burgonya, a zabpehely, a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a legalább 70 százalékos étcsokoládé. Ősszel, tökszezonban a sült tök mellé pirított tökmag, egy bableves vagy egy zabkása is ebbe a sorba tartozik.

A kiegészítők közül a folyékony formák, például a magnézium-citrát vagy -klorid, a Harvard szerint jobban felszívódhatnak, mint a magnézium-oxid vagy -szulfát tabletta.

A cikk még nem ért véget, kérjük lapozzon! következő oldal 4. oldal 1. oldal: Kinél alakul ki valódi magnéziumhiány? 2. oldal: Segít a magnézium az éjszakai lábgörcsre? 3. oldal: És az alvásra? 4. oldal: Mennyi az elég, és mennyi a sok? 5. oldal: Kinek kell óvatosnak lennie?