Vitaminos ételreceptek

Fehér boros kagyló

Karolina receptje

Ez ilyen egyszerű: A kagyló telis tele van B vitaminnal. Sőt, 20 darab ezekből az ínycsiklandó mészhéjasokból a napi ajánlott B12 vitamin bevitel 400 százalékának felelnek meg. A recept pofon egyszerű. Hirtelen süssön meg néhány mogyoróhagymát, fokhagymát és chili paprikát, majd adja hozzá a kagylót és némi fehérbort, olívaolajon, citromlével meghintve. Szórja meg a tetejét korianderrel. Jó étvágyat kívánunk hozzá!

Hozzávalók:

1 Kg friss kagyló
2db mogyoróhagyma
2 gerezd fokhagyma
egy kicsi chilipaprika
2 csésze fehérbor
3 evőkanál frissen felvágott koriander
só és frissen őrölt bors
3 evőkanál olívaolaj
egy lime kifacsart leve

Elkészítés:

Távolítsa el a pici bajuszkákat, majd tisztítsa meg alaposan a kagylókat. Fontos, hogy a törött és kinyílt kagylókat ki kell dobni! Kezdjen el melegíteni olívaolajt egy serpenyőben és hirtelen süsse meg a hagymákat, a darabokra vágott fokhagymát és az apróra vágott chili-t. Adja hozzá a kagylókat és a bort, ízlésszerűen adjon hozzá sót és borsot. Tegye magasabbra a hőfokot és fedő alatt süsse, amíg a kagylók kinyílnak (egyszer-egyszer rázza meg a serpenyőt a sütés alatt). Szórja meg korianderrel és szitálja rá a lime kifacsart levét. Tálalja friss bagettel!  

B vitamin tartalom: A kagyló egy kiváló B2 és B12 vitamin forrás!

Vega chilis quiona

Emily Miller receptje

Az alábbi recept tele van magas tápanyagtartalmú, alacsony kalóriatartalmú összetevőkkel, pl.: a quiona, pinto bab és a feketebab. Egy csészényi 17 gramm húsmentes proteinnel és 12 gramm rosttal van megtömve. Adjon hozzá egy kevés feldarabolt avokádó, ha egy adag B6 vitaminra is vágyna. 
Hiszen adagonként kevesebb mint 350 kalóriát tartalmaz, ez a vega és gluténmentes recept tökéletes választás az őszi szezonra.  Ha összeadjuk a két fajta babot, na és a quinoa-t, összesen 17 gramm proteint tartalmaz adagonként. Emellett 12 gramm rostot tartalmaz, mely gondoskodik arról, hogy jóllakjunk (és még melegen is tartanak!) Használhat alacsony nátrium tartalmú zöldség levest személyes ízlés szerint és próbálja ki avokádó vagy kukoricakenyér darabkákkal is!

8 adag

Előkészítési idő: 15 perc

Főzési idő: 1 óra

Összetevők:

½ kg konzerv bab, konzerv folyadékot leönteni, leöblíteni
½ kg konzerv vörösbab, konzerv folyadékot leönteni, leöblíteni
½ kg konzerv kukorica, konzerv folyadékot leönteni, leöblíteni
½ kg konzerv tűzön pirult, felvágott paradicsom, konzerv folyadékot leönteni, leöblíteni 
1 csésze quinoa, főzetlenül
3 csésze zöldségleves lé
 ½ db közepes méretű hagyma, feldarabolva
1 db poblano paprika, vékonyra vágva
1 db közepes méretű zöldpaprika, feldarabolva
1 evőkanál koriander, picire vágva
2 gerezd fokhagyma, picire vágva
3 evőkanál chili por
1 evőkanál hagymapor
1 evőkanál fokhagymapor
1 evőkanál kömény
½ kiskanál só
½ kiskanál morzsolt bors
3-4 csepp kedvenc csípős ízesítőnkből (pl. Tabasco)

Tápanyagtartalom (Csészénként):

337 kalória
3 g zsír (0 g telített zsír)
64 g szénhidrát
362 mg nátrium
12 g rost
3 g cukor
17 g protein

Elkészítés:

Helyezze az összetevőket egy nagy lábosba és rakja közepes lángra forrásig. Hagyja forrni lassú tűzön 40-50 percen keresztül (vagy amíg megfelelő állagú nem lesz), fedő nélkül.
B-vitamin tartalom: A fekete és a vörös bab elegendő B9 és B1-et tartalmaz, míg a quinoa tele van B9-el.

Balzsamos-gyömbéres soba tészta

Maryamme Cabrera receptje

Egyszerű mégis kielégítő, ez a gyors ebéd könnyed és egészséges, tökéletes ha már unjuk a megszokott salátákat.  A répa, cukkini és edamame szójabab színnel és kis ropogtatnivalóval egészíti a magvas soba tésztát. Nem kedveli a zöldségszeletelést? Újítson be egy zöldséghámozó kést, hogy pontos rudacskákra tudja vágni a répát és a cukkinit fáradalom nélkül (még több ok, hogy elegendő zöldséget egyék!)

Összetevők:

20 dkg préselt (feszes állagú) tofu, kockára vágva
1/3 csésze Girard’s Barista Balzsamos salátaöntet [link: http://www.girardssaladdressing.com/products/product/306/girards-barista-balsamic-dressing]
10 dkg soba tészta
1db közepes méretű sárgarépa, csíkokra vágva
½ közepes méretű cukkini, csíkokra vágva
¾ csésze edamame szójabab, főzve
pirított szezám magok, ízlés szerint megszórva

Balzsamos szósz:

1/3 csésze Girard’s Barista Balzsamos salátaöntet [link: http://www.girardssaladdressing.com/products/product/306/girards-barista-balsamic-dressing]
3 kiskanál gyömbér
1 evőkanál hoisin szósz
½ evőkanál Sriracha csípős szósz
½ evőkanál szezámmagolaj
½ evőkanál alacsony nátrium tartalmú szója szósz

Elkészítés:

1.    Kockára vágva helyezzük egy edénybe a tofut. Öntsünk 1/3 csésze salátaöntetet a tofura. Alaposan keverjük össze, hogy az lefedje a tofut. Zárjuk le és hagyjuk pácolni a hűtőben 15-20 percen keresztül. Közben készítsük elő a többi összetevőt
2.    Főzze meg a soba tésztát a csomagolás utasításai szerint. Szűrje le, hideg vízzel mossa át és tegye félre
3.    Vágja csíkokra a répát és a cukkinit. Tegye félre.
4.    A szósz elkészítéséhez: Keverjen össze 2 evőkanál gyömbért, 1 evőkanál hoisin szószt, ½ evőkanál Sriracha szószt, ½ szezámmagolajt, ½ evőkanál alacsony nátrium tartalmú szója szószt és 1/3 csésze csésze Girard’s Barista Balzsamos salátaöntetet [link: http://www.girardssaladdressing.com/products/product/306/girards-barista-balsamic-dressing]
5.    Közepes serpenyőben, 2 evőkanál olívaolajban kezdje sütni az apróra vágott fokhagymát. Süsse 15-30 másodpercig, míg nem érzi illatát.  Vegy ki a hűtőből a tofut, öntse le róla az öntete és adja hozzá. Süsse amíg átmelegszik a tofu.
6.    Egy nagy tálba helyezze a soba tésztát, a répát, a cukkinit az edamame-t és a tofut. Öntse rá a szószt és gyengéden keverje össze. Pirított szezámaggal megszórva tálalja.

B vitamin tartalom: A soba tészta B3 vitamint tartalmaz, az edamame B9-et ad és a tofu a B1-el egészíti ki az ebédünket.

Édes és Ínycsiklandó Rozmaringos Pekándió

Emily Miller receptje

Ha pekándiót rágcsálgat magában, megfelelő mennyiségű B1-hez juthat. De mért ne dobhatná meg egy kis friss rozmaringgal? Meghintve szezám magokkal, tengeri sóval és Demerara-val, avagy „nyers” cukorral. A pekándió egyszeresen telítetlen zsírsavakban is gazdag, mely csökkentheti a szív betegségek és „stroke-ok” esélyét. 
A pekándió rendkívül jó arra, hogy egészséges zsírokat és protein-t vegyünk magunkhoz, így ez az édes-sós rozmaringos recept tökéletes lesz nasinak, amikor legközelebb vacsorát szervez barátainak. Emellett elvihet egy adagot munkába, délutáni falatozáshoz. A rozmaring és a szezámmag igazán karakteres ízt ad a palettához, míg a Demerara, avagy „nyers cukor” igazán ellenállhatatlan nassolnivalóvá változtatják a pekándiót. A receptet ajándékok és ünnepi alkalmak kedvéért is érdemes elővenni.

10 adag

Előkészítési idő: 10 perc

Sütési idő: 20 perc

Összetevők:

1 evőkanál friss rozmaring, apróra vágva
1 evőkanál tengeri só
1/8 csésze szezámmag
½ csésze Demerara cukor [link: http://www.amazon.com/gp/product/B001EO5YIY/ref=as_li_qf_sp_asin_il_tl?ie=UTF8&camp=1789&creative=9325&creativeASIN=B001EO5YIY&linkCode=as2&tag=lifbydai-20&linkId=AMEQOOZMSPIL7UPP ]
1 nagy tojás fehérje
2 csésze pekándió, felébe törve

Tápanyagtartalom:

108 kalória

8.8 g zsír (0.5 g telített zsír)
7.2 g szénhidrát
123 mg nátrium
1 g rost
6 g cukor
1 g protein

Elkészités:

1.    Hevítse elő a sütőt 150 C-n. Egy tepsiben készítsen elő sütő papírt.
2.    Keverje össze a rozmaringot, a sót, a szezámmagokat és a cukrot egy kicsi edényben.
3.    Egy nagyobb tálban, verje fel a tojásfehérjét, amíg az habos nem lesz.
4.    Adja hozzá a pekándiót a tojásfehérjéhez, keverje amíg teljesen befedi a tojás a diókat. Szórja szét a rozmaringos keveréket a tetejére, majd keverje bele.
5.    Helyezze el a pekándiókat a sütőpapíron és süsse 150 C-n 20 percig, vagy addig, hogy a diót körülvevő massza már egyáltalán nem nedves.
B-vitamin tartalom: A pekándió jó sok B1-vitamint tartalmaz.

Zöld Szupersaláta, sült zöldségekkel

Kaylee Pauley

Egy erőteljese kombináció, ami tartalmaz spenótot, pekándiót, tojást és csicseriborsót. Ez a csodálatos saláta figyelemre méltó módon 20 gramm proteint tartalmaz. Ez a fogás melegen fogyasztandó és sült zöldségekkel van teli, de nyugodtan le lehet hűteni tálalás előtt, ha a megszokott hideg saláta jobban hangzik. Mindezt a sárgaszínű balzsamos mandula és kurkuma alapú salátaöntet tart majd össze, mej csak 67 kalóriát tartalmaz két evőkanalanként.

Előkészítési idő: 15 perc

Sütési idő: 20 perc

Összesen: 35 perc

Összetevők:

2 közepes vagy nagy édesburgonya, felkockázva
kókuszdióolaj sütő spray
1 evőkanál kurkuma
1 evőkanál füstölt fűszerpaprika 
1 evőkanál bors
1 evőkanál chili por
1/8 evőkanál cayenne-i bors
8 db kelbimbó, felvágva
só és bors ízlés szerint
4-6 csésze spenót
2 kemény tojás, karikákra vágva
1 avokádó, kockára vágva
¼- ½ csésze nyers pekándió
30 gramm feta sajt, összemorzsolva
¼ csésze csicseriborsó

Házi készítésű balzsamos mandulás kurkuma salátaöntet

Tápanyagtartalom (Adagonként):

529 kalória
28 g zsír (4 g telített zsír, 8g telítetlen zsír, 0g transzzsír)
51 g szénhidrát
18 g cukor
660 mg nátrium
14 g rost
20 g protein
218 mg koleszterin

Elkészítés:

1.    Melegítse elő a sütőt 200 fokon és készítsen elő 2 sütőt, amit előkészít a kókuszolajos sütő spray-vel.
2.    Fűszerekből csináljon egy keveréket, majd ossza szét a kockára vágott krumplikat egyenletesen, egy szintben, majd felülről is szórja le a krumplikat a spray-vel, szórja meg a fűszerkeverék kb. felével ezt és hagyja sülni 10 percig.
3.    Szedje ki a sütőből és fordítsa meg a krumplikat, itt is szórja meg a kókuszolaj spray-vel és a másik fele fűszerrel, majd süsse még 10 percig, vagy amíg nem puhul meg.
4.    Közben a kelbimbókat helyezze el a másik tepsiben, ezt is fújja le a spray-vel, ízlés szerint só és borssal fűszerezze, majd süsse 7 percig, majd vegye ki, keverje meg/fordítsa meg őket, és süsse megint 7-8 percig, hogy ropogós és barna legyen.
5.    Amíg a zöldségek sülnek rakjon össze két edényt, amiben bébi spenótot rak, majd adja hozzá a felvágott kemény tojást, a csicseriborsót, a pekándiót és a feta sajtot.
6.    Amikor a zöldségek megvannak és picit kihültek, rakja őket a saláta tetejére, majd tegye rá a mandulás/kurkumás salátaöntet, vagy amilyen szósz tetszik.

B-vitamin tartalom: A spenót, a csicseriborsó és a kelbimbó mind tartalmaz B9-et, míg a tojás a B12-rpl gondoskodik. A pekándió B1-ben gazdag, az avokádó pedig B5 és B9-el szolgál, míg az édesburgonya a B6-vitamint adja hozzá a képlethez.

Macaroni and Cheese (avagy az amerikai sajtos tészta) Rántottával 

Perry Santanachote receptje

Ez az egészségesebb fajta mac and cheese változat fogyasztható reggeli, ebéd, vagy vacsoraként is! Csak egy csészényi ebből a krémes, alacsony szénhidráttartalmú tésztafogásból 36 gramm proteint tartalmaz, mely főként a B2-ben gazdag tojásokból származik. Emellett még a csökkentet zsírtartalmú cheddar sajt és a pulyka bacon is rásegít.

Azzal, hogy a tészta adag felét kicseréljük tojásfehérje rántottára a szokványos mac and cheese recepthez képest, drasztikusan lecsökkentjük a szénhidrátok mennyiségét, és növeljük a proteinét. A tojás eléggé hasonlít ízében és állagában az „fogra való” tésztához és a sajtos szószban csak körülbelül 30 g sajt van, a krémesség a tojássárgájából jön. Mi imádunk reggelire enni egy adagot, főleg pulyka bacon-nel megszórva. Teljesen új értelmet ad a bacon és tojás reggelinek!

6 adag

Elkészítési idő: 20 perc

Összetevők:

2 nagy tojás
2 dl tej
½ kiskanál csípős szósz
só ízlés szerint
1 kiskanál száraz mustár
24 dkg teljes kiőrlésű szarvacska tészta
3 csésze tojásfehérje
2 evőkanál sózatlan vaj
24 dkg csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt, reszelve
6 csík pulyka bacon

Tápanyagtartalom (1 csészényi adagonként):

422 kalória
15 g zsír (7 g telített zsír)
656.5 mg nátrium
33g szénhidrát
3.5 g rost
5.5 cukor
36 g protein

Elkészítés

1.    Egy kis edényben, keverjük össze az egész tojásokkal a tejet, a csípős szószt és a mustárt. Sót ízlés szerint. Rakjuk félre.
2.    Forraljon fel 2 liter fizet egy lábosban, majd rakja be a tésztát és főzze amíg a tészta nem lesz fogra való, kb. 7 perc.  Szűrjük le a tésztát majd rakjuk félre.
3.    Serpenyőben süsse meg rántottának a tojásfehérjét. Rakja félre.
4.    Melegítse újra a lábast alacsony lángon, miközben a vajat olvasztja benne. Keverje bele a szószt és a sajtot majd folyamatosan kevergesse, amíg nem lesz krémes, kb. 3 percig.

Adja hozzá a tésztát és a tojásokat, forgassa át az egészet, hogy minden hova jusson a krémből.

5.    Helyezze el a pulyka bacont egy rétegben egy mikrohullámú sütőben használható papírtálcán és mikrózza ropogósra azokat, kb. 2 percig.
6.    Ossza szét a tésztát 6 tálban egyenlően, majd mindegyiknél morzsoljon rá egy csík bacont befejezésként. Jó étvágyat!

B-vitamin tartalom: A teljes kiőrlésű tészta B1-vitaminban gazdag, míg a tojás B2-vel szolgál. A tojás B12-vel szolgál, míg a pulyka baconnel B2 és B3-vitaminhoz jutunk.