„Karjain látszik először a változás, amelyet a súlyzós edzés okoz” – mondta Adam Kant, a New Jersey-i Hoboken városban található Intrepid Gym edzőterem tulajdonosa. „A változáshoz nem kell nagy súlyokat emelgetnie, bár gyorsabb változásokat tapasztalhat, ha úgy tesz, a kis súlyok nagy ismétlés számú emelgetése azonnali feszesedést eredményez.” Alább olvashatja, hogyan érheti el ezeket az eredményeket anélkül, hogy be kellene tennie lábát egy edzőterembe.

Amire szüksége lesz: 

Egy jógamatrac vagy törölköző, amire kényelmesen rá tud állni. 

Két súlyzó, 2-5 kilósak

Egy kettlebell, 7-10 kilós. 

A módszer: a teljes edzést háromszor ismételje meg, mozgástípusonként tizenkét ismétlést végezzen, a testmozgást heti 2-3 alkalommal végezze el. Emellett igyekezzen nem pihenni az edzés során, így fenntarthatja pulzusát és hatékonyabban égetheti el a kalóriákat. 

1.    Fekvőtámasz

„A fekvőtámasz igazi klasszikus, nagyon hatékony mozgásforma!” – mondta Adam Kant. Az edzést kezdje a földdel párhuzamosan, plank pózban, majd hajlítsa be karjait, amíg mellkasa a földet nem érinti. Nyomja vissza magát a kezdő pozícióba, és ismételje meg. „Amennyiben ez túl nehéznek bizonyul, térdeit fektesse a földre, így kevesebb terhelés éri karjait.”

2.    Kettlebell lendítés

„A kettlebell lendítés egész testét megmozgatja.” – mondta Adam Kant. „Jobban megmozgatja felsőtestét, mint gondolná, emellett pedig karjait is formázza.” Álljon széles terpeszben, a kettlebellt tartsa önmaga előtt, karjait ellazítva. Kicsit hajlítsa be térdeit, testsúlyát a sarkain tartva. A kettlebellt kicsit lendítse hátra, át a lábai között, majd csípője segítségével emelje fel, lehetőleg feje fölé, de legalább mellkasa magasságáig. A feladat során végig tartsa karjait egyenesen nyújtva. Engedje vissza a kettlebellt a kezdő pozícióba, lábai közé, majd ismételje meg a feladatot a golyó lendületének segítségével. „Testsúlyát tartsa végig sarkain, és felsőtestét tartsa feszesen az egész feladat során” – emelte ki Adam Kant. 

3.    Tricepsz emelések

Álljon csípőszéles terpeszben, kezeiben egy-egy súlyzóval. Hajoljon előre negyvenöt fokos szögben, majd emelje hátra a súlyzókat, hogy azok párhuzamosak legyenek hátával, majd engedje őket vissza mellkasa mellé. 

4.    Súlyzós kiemelés

Super Cordyceps gyógygomba tabletta, 120db Super Cordyceps gyógygomba tabletta, 120db Cordyceps (hernyógomba, cordyceps sinensis)

Álljon csípőszéles terpeszben, kezeiben egy-egy súlyzóval, a súlyzókat emelje válla fölé. Térdeit enyhén behajlítva emelje ki a súlyzókat feje fölé, majd engedje vissza vállaira. Ismételje tizenkétszer. 

5.    Fekvenyomás

Feküdjön hanyatt. Lábait húzza fel, talpait pihentesse a padlón, háta legyen egyenes. Vegyen kezeibe egy-egy súlyzót, és mellkasától indulva nyomja ki őket a plafon felé, majd engedje őket vissza, amíg tricepsze a földet nem érinti. Ismételje tizenkétszer. 

6.    Plank kiemelés

Kezdjen plank pozícióban, kezeiben egy-egy súlyzóval. Emelje fel egyik kezét, míg a súlyzó dereka magasságáig nem ér, ekkor engedje vissza, és ismételje meg a mozdulatot másik karjával is. „Ha még intenzívebbé szeretné tenni a mozdulatsort, ismétlések között fekvőtámaszozzon egyet” – javasolja Adam Kant. 

Tetszett a cikkünk? Ajánlja ismerőseinek!