„Karjain látszik először a változás, amelyet a súlyzós edzés okoz” – mondta Adam Kant, a New Jersey-i Hoboken városban található Intrepid Gym edzőterem tulajdonosa. „A változáshoz nem kell nagy súlyokat emelgetnie, bár gyorsabb változásokat tapasztalhat, ha úgy tesz, a kis súlyok nagy ismétlés számú emelgetése azonnali feszesedést eredményez.” Alább olvashatja, hogyan érheti el ezeket az eredményeket anélkül, hogy be kellene tennie lábát egy edzőterembe.

Amire szüksége lesz: 

Egy jógamatrac vagy törölköző, amire kényelmesen rá tud állni. 

Két súlyzó, 2-5 kilósak

Egy kettlebell, 7-10 kilós. 

A módszer: a teljes edzést háromszor ismételje meg, mozgástípusonként tizenkét ismétlést végezzen, a testmozgást heti 2-3 alkalommal végezze el. Emellett igyekezzen nem pihenni az edzés során, így fenntarthatja pulzusát és hatékonyabban égetheti el a kalóriákat. 

1.    Fekvőtámasz

„A fekvőtámasz igazi klasszikus, nagyon hatékony mozgásforma!” – mondta Adam Kant. Az edzést kezdje a földdel párhuzamosan, plank pózban, majd hajlítsa be karjait, amíg mellkasa a földet nem érinti. Nyomja vissza magát a kezdő pozícióba, és ismételje meg. „Amennyiben ez túl nehéznek bizonyul, térdeit fektesse a földre, így kevesebb terhelés éri karjait.”

2.    Kettlebell lendítés

„A kettlebell lendítés egész testét megmozgatja.” – mondta Adam Kant. „Jobban megmozgatja felsőtestét, mint gondolná, emellett pedig karjait is formázza.” Álljon széles terpeszben, a kettlebellt tartsa önmaga előtt, karjait ellazítva. Kicsit hajlítsa be térdeit, testsúlyát a sarkain tartva. A kettlebellt kicsit lendítse hátra, át a lábai között, majd csípője segítségével emelje fel, lehetőleg feje fölé, de legalább mellkasa magasságáig. A feladat során végig tartsa karjait egyenesen nyújtva. Engedje vissza a kettlebellt a kezdő pozícióba, lábai közé, majd ismételje meg a feladatot a golyó lendületének segítségével. „Testsúlyát tartsa végig sarkain, és felsőtestét tartsa feszesen az egész feladat során” – emelte ki Adam Kant. 

3.    Tricepsz emelések

Álljon csípőszéles terpeszben, kezeiben egy-egy súlyzóval. Hajoljon előre negyvenöt fokos szögben, majd emelje hátra a súlyzókat, hogy azok párhuzamosak legyenek hátával, majd engedje őket vissza mellkasa mellé. 

4.    Súlyzós kiemelés

Álljon csípőszéles terpeszben, kezeiben egy-egy súlyzóval, a súlyzókat emelje válla fölé. Térdeit enyhén behajlítva emelje ki a súlyzókat feje fölé, majd engedje vissza vállaira. Ismételje tizenkétszer. 

5.    Fekvenyomás

Feküdjön hanyatt. Lábait húzza fel, talpait pihentesse a padlón, háta legyen egyenes. Vegyen kezeibe egy-egy súlyzót, és mellkasától indulva nyomja ki őket a plafon felé, majd engedje őket vissza, amíg tricepsze a földet nem érinti. Ismételje tizenkétszer. 

6.    Plank kiemelés

Kezdjen plank pozícióban, kezeiben egy-egy súlyzóval. Emelje fel egyik kezét, míg a súlyzó dereka magasságáig nem ér, ekkor engedje vissza, és ismételje meg a mozdulatot másik karjával is. „Ha még intenzívebbé szeretné tenni a mozdulatsort, ismétlések között fekvőtámaszozzon egyet” – javasolja Adam Kant. 

Tetszett a cikkünk? Ajánlja ismerőseinek!