A B komplex vitamin (mely tartalmazza a B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 vitaminokat) az energiaserkentő vitaminként ismert. Azon túl, hogy a B komplex energiává konvertálja a táplálékot más elengedhetetlen funkciókban is szerepet játszik, például a növekedés és a test fejlődésében is. Dietetikus Tanya Zuckerbrot szerint, egyes B vitaminok hiánya komoly megbetegedésekhez vezethet; a vérszegénységtől kezdve a fáradékonyság és a depresszión keresztül, a légúti megbetegedések és a születési rendellenességekig.

Noha B komplex tablettákat könnyű találni a gyógyszerek és bio boltok polcain, lehetséges elegendőt fogyasztani a B-vitaminokból egy kiegyensúlyozott étrend segítségével. „B-vitaminokat növény és állati eredetű élelmiszerekben található és relatíve kevés is eleget tesz az ajánlott mennyiségnek”, nyilatkozta Zuckerbrot, aki a Miracel Carb Diet: Make Calories and Fat Disappear – with Fiber (Csoda szénhidrát diéta: Tüntesse el a kalóriákat és a hájat – rostok segítségével) című könyv szerzője. Élénkítsd fel az étrended és próbáld ki az alábbi B-vitaminban gazdag recepteket.

1. Teljes kiőrlésű málnás müzli szelet

Perry Santanachote receptje

Mostanában nincs túl jó híre a gabonának, de teljes természetes formájában tele van fontos és értékes tápanyagokkal. Ha lehetséges mindig teljes kiőrlésű gabonát használjon, melyet nem dolgoztak fel és ez által gazdag a természetes tápanyagokban. Amikor lehet, használjunk búzacsírát is, ez egy kis tápanyagban dús a búzaszem belsejében található csíra, melyet eltávolítanak feldolgozási folyamat során. 

A búzacsíra tele van olyan B-vitaminokkal, mint a folát, a tiamin és a B6. És ha már itt tartunk, ásványi anyagokban is gazdag, mint a magnézium, cink és a mangán. A búzacsíra egy szupergabona, melyet könnyen felhasználhatunk süteményekhez. A lenti receptben felcseréltük a liszt egy részét búzacsírára, de a ezek a teljes kiőrlésű müzli szeletek tele vannak rostokkal. Zab, len és a málna mind tartalmaz rostokat. Egy csésze joghurt mellé tökéletes reggeli!

24 adag

Előkészítés: 30 perc

Sütési idő : 25 perc

Összetevők

Főzőolaj
2 csésze teljes kiőrlésű liszt
fél csésze búzacsíra
fél csésze kristálycukor
fél kávéskanál só
2 vaj, 16 szeletre felvágva és megolvasztva
fél csésze abrakzab
fél csésze apróra vágott dió
negyed csésze könnyű barna cukor
2 evőkanál lenmag
¾ csésze cukormentes málnalekvár
¾ csésze friss málna
1 evőkanál citromlé

Tápanyagtartalom

Adagonként: 

170 Cal

10g zsír (5g telített)
19 g szénhidrát
106 mg nátrium
2.3g rost
3 g protein

Elkészítés 

1. Melegítse elő a sütőt 200 fokon. Egy 30x20 cm-es tepsit töltsön ki alufóliával, úgy hogy két darab alufóliát egymás fölött keresztbe rak a tepsibe, úgy hogy szélei kilógjanak a tepsiből, majd főzőolajjal kenje be azt.

2. Keverje össze a lisztet, búzacsírát, kristálycukrot és a sót egy nagy edényben. Verjen bele 14 evőkanálnyi vajat egy elektromos tirmixgéppel alacsony fokozaton másfél percig, amíg a massza nedves homokra kezd hasonlítani. Rakjon félre 1¼ csészényit az eredményből, hogy azt majd a tetejére rakja, és rakja a maradékot a tepsibe.

Használja egy mérőcsésze alját és nyomkodja a masszát egyenletes rétegbe.  Süsse, amíg a tészta széle barnulni kezd, körülbelül 14-18 percig.

3. A megtartott lisztes masszát keverje össze a zabbal, dióval, barna cukorral és len magokkal. Adja hozzá a maradék vajat és gyúrja össze a keveréket kisebb csomókba.

4. Egy másik edényben, gyengéden nyomja szét málnát és keverje citromlével.

5. Egyenletesen ossza el a málnás egyveleget a forró tésztán. És ossza el a magvas tésztás csomókat fölötte. Arany barnára süsse, kb. 22-25 percig.

6. Hagyja kihűlni teljesen a tepsiben. Szedje ki a tepsiből az alufólia szélei segítségével, majd vágja 24 darabra.

Ez az ínycsiklandó müzli szelet tökéletes, ha úton vagyunk reggelizés közben, vagy mint nasi. Alacsony kalóriában, de tele van B-vitaminnal, egészséges zsírral, lenmagokkal, dióval és búzacsírával. Egészséges desszertnek is tökéletesen megfelel.

B-vitamin tartalom: A teljes kiőrlésű liszt sok B1, B3 és B6-t tartalmaz, a búzacsíra B1, B6 és B9-el szolgál, a dió B6-ban gazdag és a lenmag tele van B1-el.

2. Céklás házi hummus

Renee Blair receptje

Hummus-t házilag készíteni igazán egyszerű! Miért ne dobjuk meg a tápanyagtartalmát egy jó vörös céklával? A céklában található fitokémiai vegyületek élénk pirosra színezik a növényt, számunkra is pozitív hatással van, mivel antioxidáns hatású a szervezetben. Próbálja ki ezt a szuperszonikus hummust zöldségekkel, szendvicsbe, vagy csak magában. 6 gramm proteint tartalmaz negyed csészényi adagokban.

6 adag

Előkészítés: 5 perc

Főzési idő: 15 perc

Összetevők

fél csésze feldarabolt cékla (kb. 1 kisebb darab cékla)
másfél csésze csicseriborsó
1 gerezd foghagyma 
3 evőkanál tahini
¼-½  csésze víz
másfél evőkanál kömény
fél evőkanál tengeri só

Tápanyagtartalom

Adagonként:

145 kalória

6g zsír (1g telített)
18 g szénhidrát
260 mg nátrium
5 g rost
4 g cukor
6 g protein

Elkészítés

1. Főzzük meg a céklát párolással ha van zöldség párolónk, vagy forraljuk amíg nem puhul meg (kb. 15 perc).
2. Amíg a cékla fő, vágja fel a fokhagymát konyhai robotgéppel. Adja hozzá a csicseriborsót és a többi összetevőt (a megfőtt céklát beleértve), adjon hozzá egy kevés vizet, és hagyja, hogy a gép az egészet feldolgozza.
3. Adjon hozzá több vizet, ha túl sűrű. Mixelje, amíg a hummus teljesen pépes lesz.

Ez az élénk piros színű hummus, oly annyira egészséges, mint akármelyik közönséges hummus, tartalmaz 6 gramm proteint és 5 gram rostot negyed csészényi adagonként. Ha ez még nem lenne elég a cékla fitokémiai antioxidánsokat és B9-vitamint ad hozzá. Ha kell egy tipp, hogy mivel tankolhat be, amikor edzeni akar; több cékla fogyasztása összefügghet magasabb futó teljesítménnyel.

B-vitamin tartalom: Céklát érdemes fogyasztani B9 vitamin végett.

Tetszett a cikkünk? Ajánlja ismerőseinek!