Hogyan szabaduljon meg gyorsan a hát- és derékfájástól otthon

Ha csak alvás után érez fájdalmat, valószínűleg nem megfelelő pozícióban alszik. A legjobb ha a háta semleges pozícióban van. A semleges pozíció azt jelenti, hogy se nem hajlít túlságosan hátra, se nem túl lapos a testtartása. Amikor ilyen pózban alszik, tehermentesíti a gerincet. Következzen pár ilyen semleges testhelyzet:

1.    Aludjon az oldalán fekve

Amennyiben szeret az oldalán aludni, ilyen módon tegye ezt.

-    Húzza fel a lábait enyhén a mellkas felé.
-    A felső lába ne menjen az alsó elé és ne essen előre.
-    Vegyen egy párnát és helyezze lábai közé. Ha lehetséges használjon teljes testhosszúságú párnát.
-    Kis összetekert törölközőt is helyezhet a dereka alá.
-    Nyugodtan alhat, nem lesznek fájdalmai reggel.

2.    Aludjon a hátán

Ha a hátán szeret aludni, kövesse az alábbi tanácsokat:

-    Helyezzen egy párnát a térdei alá, ez segít a gerinc természetes görbületének megőrzésében.
-    Amennyiben ez kényelmetlen, helyezzen egy kis feltekert törölközőt a derék görbülete alá.
-    A feje alatt is legyen párna, hogy a nyakát is megfelelően alátámassza.

3.    Aludjon a hasán

Ne aludjon a hasán. Ez a legrosszabb testhelyzet alváshoz, amennyiben fáj a dereka, mert túlságosan megterheli azt. Azonban, ha semmilyen más pózban nem tud elaludni, akkor kövesse az alábbi tanácsokat:

-    Helyezzen egy párnát az alhasi rész alá.
-    Helyezzen párnát feje alá, de figyeljen oda, hogy feje ne hajoljon hátra. Amennyiben feszülést érez, aludjon fejpárna nélkül.

Fontos az is, hogy hogyan kel fel az ágyból:

-    Felkeléskor gördüljön az oldalára és hajlítsa be térdeit.
-    Nyújtsa le a földre mindkét lábát és karja segítségével tolja fel magát ülő helyzetbe.
-    Tolja magát az ágy szélére ülő helyzetben.
-    Felállás közben hátát tartsa természetes (semleges) testhelyzetben.

Hogyan enyhítse a fájdalmat testmozgással és nyújtással

A következőekben bemutatunk néhány nyújtó gyakorlatot, amelyek segítségével megküzdhet a hát- és derékfájással napról napra.

1.    A térd a mellkashoz való húzása – nyújtás

-    Feküdjön a hátára.
-    Hajlítsa be a térdét, míg a másik lábát tartsa egyenesen, nyújtva a padlón.
-    Két kézzel húzza maga felé bal térdét.
-    Húzza a mellkasa felé a térdet.
-    tartsa ott 20-30 másodpercre.
-    Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
-    Ismételje ezt meg a jobb lábával is.
-    Amikor visszatért a kiinduló helyzetbe, húzza fel mindkét térdét és szorítsa őket mellkasához.
-    A bal láb, majd a jobb láb és végül mindkét láb felhúzásával zárul be egy kör nyújtógyakorlat.
-    Ebből végezzen 2-3 kört naponta kétszer, lehetőleg reggel és este.
-    Ez a nyújtás egyben egy hátfájást enyhítő jóga póz is, amely „ardha pavana mukta asana” néven ismeretes.

2.    Oldal irányú nyújtások

-    Feküdjön a hátára és húzza fel térdeit behajlítva úgy, hogy a talpak a talajon  nyugodjanak.
-    A vállak érintik a talajt.
-    Fordítsa hajlított térdeit balra.
-    tartsa ott 5-10 másodpercre.
-    Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
-    Fordítsa térdeit a jobb oldalra.
-    Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, ez volt egy kör.
-    Végezzen ebből 2-3 kört naponta kétszer, lehetőleg reggel és este.

3.    Ülésben végzett hátnyújtás

-    Üljön egy zsámolyra, padra vagy karfa nélküli székre.
-    Keresztezze a jobb lábát a bal felett.
-    Bal kezével fogja meg jobb térdét és forduljon jobbra törzsével. Ez egy csavaró mozdulatot eredményez.
-    Tartsa ki a pózt 8-10 másodpercig.
-    Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
-    Ismételje meg bal oldalra.
-    Ismételje meg mindkét irányba ötször a gyakorlatot.

4.    Csípő nyújtás

-    Álljon vállszéles terpeszbe.
-    Tegyen fél lépést hátra jobb lábával.
-    Hajlítsa be bal térdét és helyezze testsúlyát hátra, a jobb csípőre.
-    A jobb lábát tartsa nyújtva és hajlítson előre  a jobb lábfej felé, hogy érezze, ahogyan nyúlik és feszül a külső csípő.
-    Ismételje meg a másik oldalra is.
-    Ismételje meg a gyakorlatot kétszer-háromszor mindkét irányba.

5.    A combhajlító izmok nyújtása

-    Feküdjön a hátára.
-    Nyújtott bal lábát közelítse mellkasához és fejéhez, a medencéje maradjon a padlón.
-    Tartsa nyújtva lábát és húzza maga felé azt két kézzel combmagasságban.
-    Húzza maga felé, ezáltal megnyújtja a combhajlító izmokat.
-    Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig.
-    Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
-    ismételje meg ezt a jobb lábával is.
-    ismételje meg mindkét oldalra kétszer-háromszor.

Rendszeres testedzés és nyújtó gyakorlatok megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Jógázzon a hát- és derékfájás leküzdése érdekében

Bizonyos jógapózok enyhítik a fájdalmat.

1.    Kati Uttanasana 

-    Feküdjön a hátára.
-    Húzza fel behajlítva térdeit, a talpak maradjanak a talajon.
-    A karok legyenek a törzs mellett, a tenyerek a talajon nyugszanak.
-    A fenék és a vállak érintik a talajt.
-    Belégzés közben emelje meg a csípőjét. A váll és a fenék lenn maradnak és a has emelkedik meg a csípővel.
-    Tartsa meg a pózt pár másodpercig majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
-    Ismételje meg háromszor-ötször.

2.    Markat Asana

-    Feküdjön a hátára.
-    Nyújtsa ki karjait oldalsó középtartásba, vállmagasságban, a tenyerek nézzenek felfele.
-    Hajlítsa be térdeit.
-    A térdek és a lábfejek összeérnek és a talpak a talajon nyugszanak.
-    Belégzés közben döntse térdeit jobbra. A jobb láb a talajon nyugszik és a bal láb pedig a jobb lábon van.
-    A fejét fordítsa balra, a lábaival ellentétes irányba.
-    Maradjon így 5-10 másodpercre.
-    Kilégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
-    Ismételje meg balra, miközben fejével nézzen jobbra.
-    Ezek után végezze el a Markat asana második gyakorlatát.
-    Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, de lábai legyenek csípőszéles terpeszben. 
-    Belégzés közben engedje le lábait jobbra.
-    A jobb láb a talajon lesz, a bal pedig a jobb láb lábfején nyugszik.
-    Nézzen balra, az ellenkező irányba.
-    Maradjon így 5-10 másodpercig.
-    Kilégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
-    Ismételje meg ezt a baloldalra is.

3.    Makarasana

-    Feküdjön hasra.
-    Álla nyugodjon a tenyerein. A könyök a talajon támaszkodik. A tenyerek kelyhet formáznak az áll számára. Az ujjak az orcákat érintik.
-    A könyökök összeérnek a földön.
-    Páros lábbal feküdjön.
-    Hajlítsa be bal lábát és bokájával érintse meg bal csípőjét. Közelítse lábfejét, amennyire csak tudja.
-    Maradjon így 5-10 másodpercig.
-    Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
-    Ismételje meg a jobb lábával is.
-    Ismételje meg háromszor-ötször mindkét oldalon.
-    Most egyszerre hajlítsa hátra mindkét lábát és próbálja meg megérinteni bokáival csípőjét. 
-    Maradjon így majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
-    Ismételje ezt meg 3-5 alkalommal.

A fenti nyújtó gyakorlatok és jóga pózok végzése segít háta és gerince egészségének megőrzésében. Azonban fontos, hogy képzett jógaoktatóval jógázzon és kérje ki orvosa véleményét mielőtt nyújtó gyakorlatokba kezd.