Tíz egyszerű tipp, hogy fitt, csinos és egészséges maradjon

Egészsége és testsúlya megőrzése érdekében követheti az alább felsorolt példákat, így könnyedén megakadályozhatja a nem kívánt kilók felkúszását. A legtöbb tanács az életvitel javítására, a rendszer kialakítására, a testmozgásra, és bizonyos étkezési szokásokra vonatkoznak. Emellett pedig az elhatározás az egészség és a fittség mellett is elengedhetetlen a hosszú távú sikerhez. 

Íme tehát a karcsúság, vonzó megjelenés, és egészség tíz alapszabálya: 

1.    Hagyja abba az evést, amikor 80%-ban jóllakott

Ahelyett, hogy addig tömné magát, amíg a gombjai is leszakadnak, próbáljon lassítani, és csak addig enni, amíg azt nem érzi, 80%-ban jóllakott. Ez segíti a túl nagy mennyiségű étel elfogyasztásának megakadályozását. Emellett pedig gyomra is jobban teljesít, ha több helyet biztosít az emésztőnedveknek az étel feldolgozására. 

A lassú, végiggondolt étkezés során könnyebb figyelemmel kísérni a teltségérzetet, hiszen az agynak nagyjából 20 percre van szüksége ahhoz, hogy felismerje, gyomra tele van. Kutatások szerint a lassú étkezés a jóllakottság érzetét is növeli, valamint jobban alkalma nyílik az ételek ízének élvezetére. 

Emellett mindenképpen figyelje meg étkzési szokásait és ha szükségét érzi, az alábbiak szerint változtassa meg azokat:

- Csak akkor egyen, amikor éhes. Ne egyen unalomból, stressz hatására, vagy épp azért, mert magányos. Tartsa észben a mondást, miszerint egy pillanat az ajkakon, egy örökkévalóság a csípőn. 
- Ne egyen vagy igyon miközben valahova tart, mint például a vezetés közbeni kávé elfogyasztása. Ilyen módon ugyanis általában több kalóriát fogyaszt el. 
- Ne egyen késő este. Utolsó étkezését lefekvés előtt 2-3 órával fogyassza el. 
- Tízórai vagy uzsonna után várjon 3 órát a következő étkezésig, egy nagyobb, nehezebben emészthető étkezés után pedig tartson öt óra szünetet. 
- Ha valamiért kihagy egy étkezést, köetkező étkezése zöldségekből és gyümölcsökből álljon, ilyen módon nem eszi túl magát, amikor ételhez jut. Kutatások bizonyítják, hogy 18 órányi böjt után a szervezet jobban vágyik a hízlaló ételekre, amelyek több kalóriával látják el, mint ugyanakkora mennyiségű zöldség vagy gyümölcs. 
- Ha lehetséges, heti egy napot töltsön méregtelenítő diétával. 

2.    Figyeljen oda az adagokra

Sokan nem veszik észre, az adagolás milyen nagy hatással van a fogyókúrára. Egy 2004-es kutatás során 329 túlsúlyos személyt vizsgáltak, akik 38%-a testsúlya 5%-át elvesztette két év elteltével, csupán annyi változtatással, hogy odafigyeltek az elfogyasztott adagok méretére. A kutatást az Ohio-i Summa Egészségügyi Központban végezték. 

Az adagok méretének csökkentése és a meggondolatlan evés elkerülése érdekében az alábbiakra figyeljen oda: 

- Csökkentse konyhai eszközei méretét, használjon kisebb tányérokat, tálakat, és merőkanalakat. Az American Journal of Preventive Medicine 2008-as kutatása során azt kérték a résztvevőktől, hogy szervírozzanak maguknak jégkrémet kisebb illetve nagyobb méretű tálakban. Azok, akik a nagyobb tálat kapták, 31%-kal több jégkrémet szedtek ki maguuknak, mint a kisebb tálat használók, pedig táplálkozási szakemberek is voltak a vizsgáltak között.
- Az italokat magas, keskeny poharakban tálalja, amelyek azt a benyomást keltik, hogy több folyadékot tartalmaznak, mint az alacsony, széles poharak. Ezáltal elhiteti agyával, hogy többet iszik, mint amennyit valójában elfogyasztott. 
- Ne egye a chipseket és egyéb előre csomagolt ételeket a zacskóból. 
- Ha étterembe megy, kérjen kisebb adagot a választott ételből. 

3.    Méregtelenítő italok

Kezdje a napját meleg víz és fél citrom levének elfogyasztásával. Javítja az emésztést, eltávolítja szervezetéből a méreganyagokat, egyensúlyba hozza a pH szintet, és segíti az egészséges testsúly megőrzését. 

Másik lehetőség ha elkever 1-2 teáskanálnyi nyers, szűretlen almaecetet egy nagy pohár vízben, és napi egy-két alkalommal fogyasztja. Az ilyen jellegű italokhoz adhat egy kis nyers mézet, vagy természetes édesítőszert, mint például a stevia, ízlése szerint. 

Bár a citrom és az almaecet is savasak, a szervezetre lúgosító hatással vannak. Túlzott fogyasztásuk azonban gyomorégést okozhat, savas környezetet teremthet. 

Ízletes méregtelenítő smoothie-kat is készíthet, amelyek segítik szervezete természetes méregtelenítő folyamatait, miközben napi zöldség és gyümölcs bevitelének egy részéről is gondoskodnak. Azt meg sem kell említeni, hogy a rossz szokásokról, mint a dohányzás és az alkoholos italok fogyasztása, mondjon le. 

4.    Álljon fel a kanapéról

A testmozgás hiánya a legegyértelműbb, ám legelhanyagoltabb összetevője az egészségtelen súlygyarapodásnak. Az emberek gyakran abba a hibába esnek, hogy csupán diétával lefogyhatnak és vékonyak maradhatnak, ám elfelejtik a legalapvetőbb szabályt, a kalóriák elégetéséhez testmozgásra van szükség. 

Nincs szükség intenzív edzésekre. Élvezze az ön által választott mozgásformát, amely lehet a gyors tempójú séta, a futás, az úszás, a tánc, az aerobic, vagy a kerékpározás is. Sőt, még a kertészkedés is remek testmozgás, amellyel óránként több, mint 300 kalóriát égethet el. 

A rendszeres, nem túl megterhelő testmozgás hangulatát is javítja, és csökkenti a stresszt. Amint kitalálta, mi az önnek megfelelő mozgásforma, építse bele mindennapjaiba, hogy élvezettel tudja elvégezni. 

Emellett próbáljon ki egyszerű, de hatékony módszereket testmozgása mennyiségének növelésére, mint például a lépcsőzés a lift helyett, vagy a céljától távolabbi parkolás, a több séta érdekében. 

5.    Egészséges reggeli

Kutatásokkal bizonyítható, hogy azok, akik kihagyják a reggelit és napi csak néhány alkalommal étkeznek, nagyobb testsúlyúak mint azok, akik egészséges reggelit fogyasztanak és napi 4-5 alkalommal étkeznek. 

A kutatók azt feltételezik, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli lehet a fogyás kulcsa, mert az növeli a jóllakottság érzetét és javítja az étvágy kontrollját. Emellett pedig az esti magas cukortartalmú és sok zsírt tartalmazó rágcsálnivalók fogyasztásának vágyát is csökkenti. 

Próbáljon ki néhány magas fehérjetartalmú reggelit, mint például az alábbiak: 

- Magas fehérjetartalmú smoothie
- Főt tojás
- Túró és gyümölcsök
- Görögjöghurt
- Müzli tejjel

Rostokban gazdag ételeket is fogyaszthat, mint a zabkása, vagy a teljes kiőrlésű kenyérre készült szendvicsek. Emellett pedig cserélje le reggeli kávéját zöldteára, amely magas antioxidáns tartalma mellett a zsírégetést is elősegíti. 

Egy másik, nagyon fontos hozzávaló az, hogy ételeit otthon készítse el, organikus, teljes értékű alapanyagok felhasználásával. Ha nem szokott hozzá a reggelizéshez, pár napot igénybe vehet, amíg szervezete megszokja új étrendjét. 

6.    Ismerje meg éhségét

Nagyon gyakran előfordul, hogy a szomjúságot éhségnek hiszi, és eszik pár falatott, ahelyett, hogy szervezetét vízzel látná el, amit valójában kér. A hypothalamus, az agy éhség- és szomjúságérzetért felelős része ugyanis ugyanazt a jelzést küldi mindkét esetben. 

A legegyszerűbben úgy tudja felfedezni, éhségről vagy szomjúságról van-e szó, ha iszik egy pohár vizet, majd vár 15 percet. Ha éhsége elmúlik, vagy nagymértékben csökken, valószínűleg szomjas volt és nem éhes. A fejfájás, vagy a kimerültség is azt jelezheti, szervezetének több folyadékra van szüksége. 

7.    Kerülje a zsíros gyorsételeket

A gyorsételek és a szénsavas italok a leginkább felelősek az elhízás problémájáért. Egészséges étrenddel azonban nagy mértékben csökkentheti a szervezetébe bevitt zsírok és kalóriák mennyiségét. 

Íme néhány tipp a jobb választás érdekében: 

- A sültkrumpli helyett válasszon zöldséget, joghurtot, vagy salátát.
- Az olajban sült ételek helyett inkább a sütőben sült vagy a grillezett elkészítési módokat válassza.
- Finomított gabonákból készült ételek helyett inkább válassza a teljes kiőrlésű tésztát, kenyeret, vagy müzlit, és a barna rizst. Figyelje az ételek cimkéit és válassza a teljes kiőrlésű zabot, rozst, hajdinát, árpát, kölest, és quinoa-t. 
- Hagyja el a magas kalóriatartalmú szószokat és a majonézt, inkább ízesítse máshogy szendvicseit. Válassza a salsa-t, a mustárt, vagy az alacsony kalóriatartalmú dresszinget. 
- Hagyja el a szénsavas üdítőket, és inkább igyon cukormentes limonádét, zöldteát, vagy gyógyteát. 

8.    Kevesebb stressz

A stressz gyakran járul hozzá az elhízáshoz, hiszen a stressz növeli a zsír lerakódásának mértékét, viszont csökkenti a test zsírégető képességeit. 

A stressz közben felszabaduló kortizol növeli az étvágyat, amely során nagy eséllyel nyúl a megnyugtató ételhez. Emellett a stressz növeli a cukor iránti vágyat, mert az édes és magas zsírtartalmú ételek az agyat arra késztetik, hogy élvezet érzetét keltő anyagokat szabadítson fel. 

A stresszt ne érzelmei vezérelte étkezéssel vezesse le, inkább próbáljon meg relaxálni, légzőgyakorlatokat végezni, jógázni, és meditálni. Fogyasszon olyan ételeket, amelyek sok B- és C-vitamint, magnéziumot és kalciumot is tartalmaznak. Ezen vitaminok hiánya ugyanis megnöveli a kortizol szintet, és ezéltal az étel iránti vágyat is. 

Az omega-3 zsírsav szintén csökkenti a stresszt és az aggressziót, emellett pedig javvítja az anyagcserét és elősegíti a fogyást. Egyen tehát több zabkását, mandulát, avokádót, narancsot, bogyós gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, spenótot, alacsony zsírtartalmú tejet és joghurtot, hogy egészségesen küzdje le a stresszt. 

9.    Megfelelő alvás 

Egyre több orvos és egyre nagyobb kutatási anyag szolgál annak bizonyítékául, hogy az alváshiány növeli a sólygyarapodás és az elhízás esélyét. Az alvásmegvonás lassítja az anyagcsere folyamatokat és hormonjaira is hatással van, az éhség érzetet növelve, a kielégültséget és az étkezés utáni teltségérzetet pedig csökkentve. 

Emellett pedig nagyobb eséllyel csábul el a késő esti falatok iránt, amelyeket úgyis ledolgozik, miközben fent marad a hajnali órákig. 

A megfelelő alvás érdekében alakítson ki egy lefekvés előtti rutint, mint például egy meleg kádfürdő, vagy egy kis olvasás, esetleg egy rövid meditáció. Kapcsolja le a lámpákat, teremtsen megnyugtató környezetet, és távolítsa el az összes televíziót és számítógépet a hálószobájából. Általában azt javasolják, hogy minden nap ugyanakkor feküdjön le és keljen fel. 

10.    Rendszeres orvosi vizsgálatok

Rendszeresen jegyezze fel és tartsa szemmel testsúlyát, amikor pedig hirtelen, vagy nem várt testsúly gyarapodást tapasztal, keresse fel orvosát annak érdekében, hogy az ezt okozó betegségeket kizárhassák. Ezek a betegségek a cukorbetegség, a pajzsmirigy alulműködés, a policisztás  petefészek szindróma, a menopauza, a depresszió, vagy a Cushing szindróma is lehetnek. 

A hypotireózis, vagy pajzsmirigy alulműködés például lassítja az anyagcserét és testsúly gyarapodást, vagy nehezebb fogyást okoz.

Bizonyos gyógyszerek, mint az antidepresszánsok, antipszichotikumok, magas vérnyomásra adott gyógyszerek, cukorbetegség gyógyszerek, kortikoszteroidok, és szájon át alkalmazott fogamzásgátlók is mellékhatásként testsúly gyarapodást okozhatnak. 

Ne hagyja abba azonban a gyógyszereket anélkül, hogy erről kikérné orvosa véleményét.